⏱ Tahmini Okuma Süresi: 5,5 dakika ⏱

Herkese sevgi dolu bir merhaba ☺

Wellbeing, insanı oluşturan beden, zihin ve ruh  üçlüsünün denge ve uyum içerisinde olmasıdır. Yaşam tarzına dönüştürüldüğünde faydaları çoktur.

Tarihe geçecek şu günlerde yaşadığımız Corona virüsü, hepimizde yaşam ve antrenman modifikasyonları yapmamızı gerektiriyor. Şimdiye kadar hayatımın her döneminde, her ortamda, materyalli/materyalsiz, düzenli egzersiz yapmış biri olarak egzersizin bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkilerinden faydalandım. Ayrıca bu olumlu etkiler bilimsel olarak ispatlanmıştır.

Bunun yanı sıra sağlık üzerine olumsuz alışkanlıkların bırakılması da yapılacak düzenli egzersizin olumlu etkilerini , oksijenizasyonu arttıracak ve kas-kemik-sinir-beyin hücreleri üzerinde ki fizyolojik etkilerin vücutta daha kalıcı ve koruyucu olmasını sağlayacaktır.

Hepimizin bildiği gibi ilk başta sigara kullanımından, düzensiz beslenmeden ve aşırı alkol tüketiminden kaçınmak her güne, her nefese bir artı puan daha eklememizi sağlayacaktır.

Bu günlerde düzenli beslenme ve bağışıklık sistemini güçlendirici doğal takviyeler için bir diyetisyenden ve doktorunuzdan yardım almanız önerilir. En önemli ve doğal bağışıklık güçlendirici vitamin güneş ışığı ile alınacak D-vitaminidir. Eğer doktor kontrolünde kan tahlilinde D- vitamininin vücutta eksikliği tespit edilmişse, yine doktorun önerdiği dozda dışardan takviye alınması faydalı olacaktır. D-vitamininin fazlası vücuttan atılmadığından dolayı fazla dozun böbrekleri olumsuz etkilememesi için kendi başınıza kullanmanız önerilmez.

Spor Yapmanın Böbreklere Etkisi Nelerdir? Öğrenmek İçin Tıkla!

Ayrıca sporcu sağlığına yönelik özel beslenme programları için online çalışan diyetisyenlere danışılabilir.

Düzenli uyku melatonin, serotonin ve diğer hormonların dengesi için çok önemlidir. Bu hormonların salındığı saatler geçmeden (22:30-23:00’ten  itibaren melatonin salgılanmaya başlar) uyumaya başlamak ve gün aydınlanırken 06:30’dan itibaren uyanmak faydalı olacaktır. İş koşulları nedeni ile bu düzeni tutturamayan kişiler için Instagram’da da paylaştığım gibi gündüz uyunması gerekiyorsa, karanlıkta uyumak, gün ışığından iş saatlerinde 1 saat bile olsa faydalanmak akıllıca olacaktır. Düzenli uyku için zorlanma yaşanıyorsa bir doktora danışılarak, bu hormonlar dışarıdan takviye ile uyku düzeni kurulana kadar alınabilir.

Evde yapılabilecek antrenman programları için instagramdan takip ettiğim @theprehubguys (www.theprehubguys.com) , @rehabscience veya diğer kaynaklardan kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz ayrıca sakatlanmadan koruyucu egzersizler bağışıklık sisteminin güçlenmesine de katkıda bulunacaktır. Ev antrenmanları günde 2 kez farklı kas grupları için yapılabilir. 

Odanızı Spor Alanına Nasıl Dönüştürürsünüz? Öğrenmek İçin Tıkla!

Örneğin evde bisiklet antrenmanı için trainer cihazlar vardır. Çeşitli markalar mevcuttur (indoor trainer veya home trainer gibi). Konforludur, kötü hava şartlarına maruz kalmazsınız, gece-gündüz kullanıma uygundur, portable olduğu için her ortama (ev,iş yeri, balkon…) konabilir, aynı anda TV, video, bisiklet yarışı izlemek mümkündür. Bazı uyumlu cihazlarla bilgisayar, tablet veya cep telefonunuz ile online yarış veya grup sürüşlerini bile yapmak mümkündür. Ayrıca performans geliştirmek veya ölçmek için interval antrenmanlar yapmak, hız, watt, süre, nabız gibi değişkenleri manuel ayarlayabilmek matematiksel verilerle motivasyonunuzu artırır.

Kalistenik egzersizler ve diğer egzersiz materyalleri (slider, thera-band, flexbar, atlama ipi, pilates topu, boşu-ball, kettlebell…)  ile evde veya açık havada kapalı kinetik zincir egzersizlerinin yapılması kas kuvvetinin korunması, geliştirilmesi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için iyi olacaktır.

En önemli egzersiz solunum kapasitesinin arttırılmasına yönelik ‘Solunum Egzersizleri’dir. Her yıl Sağlık Bakanlığı’na bağlı ‘Sağlıklı Hayat Merkezleri’nin’ 9-15 Mart’ta Pulmoner Rehabilitasyon Haftası kapsamında toplumu bilgilendirici eğitimlerinde de vurgulandığı gibi öncelikle ‘Sigara Bıraktırma’ birimlerinden destek almak ve ardından doğru solunum egzersizlerini uzman kişilerden öğrenmek faydalı olacaktır.

Akciğerin normal havalanma kapasitesini yapılan antrenmanlar haricinde, profesyonel solunum egzersizleri ile de arttırmak mümkündür. Bir fizyoterapiste danışarak akciğerin loblarına özel uzun, sakin ve doğru solunum egzersizleri öğrenilebilir. 

Egzersiz Sırasında Vücut Neden Fazla Oksijene İhtiyaç Duyar? Öğrenmek İçin Tıkla!

En basit anlatımıyla, burundan nefes alınmalı, ağızdan üfleyerek (= büzük dudak solunumu) verilmelidir. Ağızdan “ÜF” sesi çıkartır gibi dudakları büzerek üflemek, en önemli kısımdır. Hava yolunun daralmasını ve akciğerlerdeki küçük alveollerin arkasına havanın alınmasını sağlar, kapasitenin her seferinde genişlemesi sağlanır ve oksijenlenme artar. Egzersizler sırasında da yapılmalıdır. Açık havada veya havalandırılan bir ortamda günde 5 kez, 10’ar dakika yapılması önerilir. 

Burundan nefes alınırken hava nemlenir, burun kılları tarafından tozcuklar tutulur, hava yolu daralır ve solunum egzersizi doğru başlatılmış olur. Gün içinde ellerin yıkanması kadar, ağız ve burnun yıkanması da önemlidir. Ayrıca ellerin baş çevresinde, ağız, kulak, burun, gözler vb. dokunulmaması sağlıklı olur. Maske kullanımı önerilir, gün içinde maske değiştirilmelidir, maske ile de solunum egzersizleri temiz/havalandırılmış ortamda yapılabilir.

Önemli olan yavaş, uzun, sakin bir derin nefesin ardından, nefes verirken de aynen yapmaktır. Göğüs solunumu her gün yaptığımız solunumdur, yine de ekstra çalışılarak geliştirilmelidir. Diyafram solunumu akciğerin alt loblarını havalandırmak için özellikle çalışılmalıdır. Spesifik olarak çalışılacak solunum egzersizleri endurans gerektiren diğer aktivitelerde de faydalı olacak, oksijenlenmeyi arttıracaktır.

Yoga, Tai Chi, Qigong(Chi-gong) gibi egzersizlerin de solunum egzersizleri ile kombine yapılması vücut sisteminin çalışmasında olumlu olup, zihnin dinlenmesini sağlayacak ve risk yönetimi daha kolay olacak, stres ve kortizol hormonu artışı önlenecektir. 

Spora özel egzersizlerde modifikasyonların her ortamda, her şekilde düzenli ve programlı yapılması sizin elinizdedir. 

Profesyonel spor hayatınızdaki alışkanlıklarınızı bir müddet modifiye ettiğinizde bu yaşam tarzı modifikasyonları ile gelecek nesillere örnek olarak, toplumsal bilinç ile düzenli, temiz ve sağlıklı yarınlara hep birlikte ulaşmak için “bilgi güçtür” diyerek güzel günler diliyorum. Her türlü sorunuz için sağlıkçı olarak elimden geldiğince bilgilendirmeye hazırım.

Sağlık Konulu Diğer Yazılarımız İçin Tıklayın!

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap