⏱ Tahmini Okuma Süresi: 1,5 dakika ⏱

Sürüş öncesinde yedikleriniz için çokça hazırlık yapıyor olmalısınız. Ancak sürüş sonrası takviye almak da bir o kadar önemlidir. Dinlenme sürecinizde(recovery) sadece yedikleriniz değil ayrıca besin kaybınızı ne zaman giderdiğiniz de belirleyicidir. Bu sebeple her detay önemlidir.

Antrenman veya uzun bir sürüş sonrası vücudunuz, normal fizyolojik duruma geçmek için zamana ihtiyaç duyar. Bu süreç dinlenmeye ve bisikletten indiğinizde ne tükettiğinize bağlıdır. Sizi kurtaracak toparlayıcı bir içeceğin dinlenme sürecinin(recovery) elinizde olduğunu düşündürmesi kolaydır. Ancak gerçekten karbonhidrat depolarınızı ve antrenman sırasında kaybettiğiniz su ve tuzu yenilemek bundan fazlasınız gerektirir.

“Dinlenme sürecinizi antrenmanınız biter bitmez gazlayabilirsiniz ancak dinlenme sürecinin sürüş sonrasındaki saatlerde de devam etmesi gerekir.” diyor OTE Sports’tan beslenme uzmanı Annie Simpson.

Zamanlamayı Tutturun

Araştırmalar dinlenmeniz için 30 dakikalık bir fırsat aralığı olduğunu öne sürmektedir. Bunun için hızlı ve uygun bir yol bol miktarda protein ve karbonhidrat içeren pratik bir içecektir. Ancak gerçek bir yemek ve supplement kombinasyonu da iş görecektir.

Yemek Örneği: 2 dilim ekmek, yanında 220 g fasülye ve elektrolit takviyesi ya da büyük bir kase sütle tahıl gevreği yanında da yarım protein bar.

İşin Sırrı Hidrasyon

Hidrasyonun da önemi çok yüksektir. Eğer sürüş, 90 dakikanın altında, kolay bir sürüş ise bir şişe su veya elektrolit takviyesi yudumlamak rehidre için yeterli olacaktır. Ancak antrenman uzun ve yoğun ise hedef, kaybettiğiniz suyun %100-150’sini ve tuzu bisikletten indikten sonraki 1-4 saat içerisinde almaktır. (Ne kadar su kaybettiğinizi antrenman öncesinde ve sonrasında tartılarak anlayabilirsiniz. ½ kg lık bir azalma takriben 500ml suya tekabül edecektir.)

Doğru Kalorileri Tüketin

Dinlenme sürecine devam etmek için sürüşten sonraki iki saat içerisinde daha kaliteli besinler yemelisiniz. Bu yemek, egzersiz sırasında kullanılan karbonhidrat depolarının yenilenmesi ve amino asit ile yağ kullanarak kaslarınızın toparlanmasını sağlamak açısından vücudunuz için çok önemlidir.

Yemek Örneği: Yumurta, tavuk, ton balığı, tofu gibi lean protein, yanında tam tahıllı makarna, pirinç ya da tatlı patates ve bir miktar yağ için avokado.

“Ancak gerçekten dinlenmeyi hızlandırmak için azar azar sık sık yemenin daha iyi olduğu konusunda bazı kanıtlar var.” diyor Simpson. 

Bazı elit sporcular eğer gün içinde yeniden antrenman yapacaklarsa protein ve karbonhidrat içeren küçük porsiyonlardan her 2-3 saatte bir yemeyi tercih ediyor. Buna da 6 saat boyunca devam ediliyor. 

Optimum Dinlenme

Planlı bir beslenme stratejisinin yanı sıra uyku, dinlenme(rest), açma-germe de süreç için önemlidir. Ayrıca diğer teknikler de düşünülmeye değer. Omega 3 supplementleri ve vişne suyu da ertelenmiş kas yorgunluğu(DOMS) ve kas iltihabını önlemek için düşünülmüş yeni tekniklerdir.

Diğer araştırmalar ise daha bireysel bir yaklaşıma işaret etmektedir. Bir bisikletçi diğerinin aynı değildir. 

Biyobelirteçler (biyolojik belirteçlerin kısaltması), bir kişinin biyolojik durumunun bir resmini oluşturmak için ölçülebilen biyolojik göstergelerdir. Bireyin beslenmesi, hidrasyon durumu, kas durumu ve yaralanma riski üzerine ışık tutabilirler. Bu da sporcuların, bireysel ihtiyaçlarına uygun şekilde dinlenme süreçlerini ayarlamalarını sağlar.

Bu yazı Wattbike sayfasındaki yazısından çevrilmiştir.

    2 yorum

Yorum Yap