Bu hafta bisikletçilerde çok sık karşılaşılan boyun, sırt ve bel ağrılarından bahsedeceğim. 

Omurga; baş ile bacaklar arasında, vücut ağırlığının üçte ikisini taşıyan, 33 omurdan oluşan bir yapıdır. 7 boyun (servikal), 12 göğüs (torasik), 5 bel (lomber), 5 sakrum, 5 kuyruk sokumu (koksiks) omuru vardır. (7+12+5+5+5=34 ama 33 yazılmış diyenleri duyar gibiyim☺ Kuyruk sokumunda 2 omur birbirine kaynamış vaziyette durduğundan 1 sayılıyor, dolayısıyla toplam omur sayısı 33 veriliyor!)

Omurganın boyun ve bel hizasında dışa bakan (lordoz), sırt ve kuyruk sokumu hizasında ise içe bakan (kifoz) doğal eğimleri vardır. 

Omurlar, birbirlerine bağ dokusu, eklemler ve disk dediğimiz yastıkçıklarla bağlanır. Çevrelerinde hem hareketlere yardım eden hem de omurları koruyan kaslar vardır.

Omurganın içinde tüm vücudun sinir ağını taşıyan omurilik bulunur. Böylece beyinden hemen her emir omurilik aracılığıyla vücuda iletilebilir.

Omurga dik durmayı, bedenin dönüş hareketlerini, yük kaldırmayı, sinir iletimini sağlar, idrar ve dışkı fonksiyonlarını kontrol eder, iç organları korur, nefes almamıza yardımcı olur. 

Yapılan birçok çalışmada bisikletçilerde boyun, sırt ve bel ağrılarının diz ağrısından daha sık olduğu ancak bisikletçilerin bu ağrılarla ilgili çok konuşmadığı ve bu ağrıları ‘baş edilmesi gereken bir sorun’ olarak düşündükleri gösterilmiştir.

Oysa ki böyle önemli fonksiyonları olan bir yapıyı korumak, ağrı gelişmesini önlemek, gelişmesi durumunda da hem sürüş hem de hayat kalitesini arttırmak amacıyla tedavi çok önemlidir. 

Günlük hayatımızdaki duruş bozuklukları sonucu yukarda bahsettiğim omurganın doğal eğriliklerinin kaybı ya da artışı nedeniyle veya daha birçok farklı sebepten boyun, sırt ve bel ağrıları gelişebilir. Bu yazıda yalnızca bisiklet sporuna özel nedenlerden bahsedeceğim;

Bisikletçilerde boyun, sırt ve bel ağrılarının en önemli nedenleri; uygun olmayan bisiklet kullanımı, uygun olmayan pozisyonda sürüş, güçlü ve esnek olmayan kaslardır. Yoldan bedenimize iletilen darbelerin de bu ağrılara neden olabileceği gösterilmiştir.

Uygun olmayan bisiklet kullanımı sonucu gelişen boyun, sırt ve bel ağrıları için çare bisikletinize ‘bike fit’ yaptırmaktır. Yüksek sele, geniş veya dar gidon, büyük ve ya küçük kadro gibi birçok neden bu ağrılara sebep olabilir.

Doğru duruş pozisyonu için bedenimizdeki kasların güç ve esneklikleri önemlidir. 

Boyun, sırt, bel kaslarının güçlü olması, kalçanın geniş bir hareket açısına sahip olması, omurganın belden öne doğru bükülmesi, sağ sol taraf kasların eşitliği, psoas ve hamstring kaslarının esnek olması, core kaslarının güçlü olması…

Aslında özet olarak orantılı güç ve esnekliğe sahip kaslar!

Boyun ağrısı yüksek sele, zayıf boyun ve omuz kaslarından kaynaklanabilir. Bisiklet ayarlarının kontrolü, boyun, omuz ve sırt kaslarının güçlendirilmesi, core kaslarının güçlendirilerek kollara binen yükün azaltılması, sürüş esnasında boyuna küçük hareketler yaptırılması boyun ağrıları için önerilir.

Sırt ağrısı özellikle kolların ileriye doğru fazla uzanması, omuz mesafesi, sırt, core ve kalça kaslarının güçsüzlüğü veya esnek olmamasından kaynaklanabilir. Bisiklet ayarlarının kontrolü, sırt ve core kaslarının güçlendirilmesi, sık pozisyon değiştirmek, kollara binen yükü azaltarak dirsekleri bükük, omuzu gevşek tutmak sırt ağrıları için önerilir.

Bel ağrısı hamstringlerin kısalığı, kalça ve core kaslarının güçsüzlüğü ya da esnek olmamasından kaynaklanabilir. Bisiklet ayarlarının kontrolü, sırt, bel, core ve kalça kaslarının güçlendirilmesi, psoas ve hamstring kaslarının gevşetilmesi, belin öne doğru düz uzatılmaya çalışılması bel ağrıları için önerilir.

Bacak kasları yeterince güçlü değilse bacağa destek amacıyla kalça ve gövde kasları devreye girerek sırt ve bel ağrısı yapabilir.

Büyük viteste sürüş, yalnızca bacak kaslarını değil, kalça ve gövde kaslarını da zorlayacağından daha düşük viteste, yüksek kadans pedal çevirmek sırt ve bel ağrılarından korunmamıza yardım edecektir.

Uzun süre sandalyede oturmak bile sırt ve bel ağrısı yaparken bisiklette geçirilen uzun saatlerin ağrı yapmamasını beklemek haksızlık olur…

Bazı çalışmalarda uzun oturuşlarda bir süre sonra omurganın çevresindeki destekleyici kasların çalışmayı bıraktığı, omurganın pozisyonunu yalnızca bölgedeki ligamentlerin koruduğu gösterilmiş. Hatta bunun merkezi sinir sisteminin bir enerji depolama yöntemi olabileceği bile düşünülmüş. Tabi daha olası bir neden bu bölgedeki kasların dayanıksız olması…

Dolayısıyla sürüş mesafesini ve süresini yavaşça arttırmak vücudumuzun güçlenmesi ve dayanıklılığının artmasına fırsat tanıyarak ağrılardan kaçınmamızı sağlayacaktır.

Doğru pozisyon, yeterli kas esnekliği ve gücü varken hala boyun, sırt ve bel ağrısı duyuluyorsa sürüşü kısa molalarla gerçekleştirmek faydalı olacaktır.

Boyun, sırt ve bel ağrılarına yol açan diğer etmen olan yoldan bedenimize gelen darbeleri azaltmak için kullanılabilecek çeşitli ekipmanlar mevcuttur ancak yarışmak amacıyla bisiklet kullanan kişiler için bisikletin ağırlığı önemli olduğundan bisiklete böyle bir modifikasyon yaptırmak cazip olmayacaktır.

Onun yerine dirsekler hafif bükük, omuzlar gevsek, ellerle gidonu fazla sıkmadan sürüş yapmak faydalı olacaktır.

Bisiklet sürüşü esnasında boyun, sırt, bel ağrılarının her önleme rağmen devam etmesi mümkündür ama sürüş bitip germe egzersizleri yaptıktan sonra ağrının rahatsız edici şekilde devam etmesi durumunda bisiklet sporuna aşina bir ortopedist, fizik tedavi doktoru veya fizyoterapist ile görüşmek çok önemli olan omurga sağlığımız için elzemdir!

Begüm Özüekren Kasapoğlu
Kalp Damar Cerrahı Operatör Doktor

Kocaeli doğum, Kocaeli Üniversitesi Tıp Fakültesi, Bilim Üniversitesi Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanlık Eğitimi, Siyami Ersek Hastanesi'nde aktif olarak çalışan Begüm Özüekren Kasapoğlu aynı zamanda aktif olarak İTÜ Geliştirme Vakfı Okulları'nda Artistik Yüzme ve Triatlon Takımı Antrenörü, Artistik Yüzme ve Triatlon Hakemi ve 2012'den beri Triatlon Yaş Grubu Sporcusudur.

Yorum Yap