Bisiklet sporu yapan kişilerde  görülen el-el bileği  ve kol ağrıları farklı sebeplerden kaynaklanabilir. Bunlar, bisiklet ayarında yanlışlık, sürekli basınç veya travma olarak üç başlıkta incelenebilir. 

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\11-hand.jpg

Bisiklet ayarında yanlışlık doğru boyutta bisiklet satın aldıktan ve sel/gidon vs. hizalandıktan sonra bile, bisiklet sporcusu ile bisiklet arasında sadece omurgayı ve bacakları değil aynı zamanda kolları da etkileyen bir uyumsuzluk meydana gelmesidir. Sürekli basınç, özellikle el bileğinden geçen sinirlere (Ulnar, Median sinir) olan basınçtan veya sürekli intermittant (kesikli) yük binmesi sonrası vücutta geçici veya kalıcı yaralanmalar oluşturabilir. Travma, hepimizin bildiği gibi, düşme, çarpışma gibi durumlar sonrasında, bazen kemikte çatlak, kırık veya eklemde çıkık (subluksasyon), tendon – ligament yaralanmasına neden olabilir. 

Bisiklet sporcularında El- El bileğinde Genel Semptomlar :

  • Avuç içi, el bileği ve küçük parmaklarda uyuşma/ karıncalanma, 
  • Başparmak, işaret ve orta parmaklarda uyuşma ve karıncalanma,
  • Kollarda, bilekte, ellerde ve sırtta ağrı,
  • El parmaklarında koordinasyon (hareket kabiliyeti) sorunları olabilir.

Tüm bu semptomları azaltmak için bisikletçilerin tüm ayarlamaları yaptıktan sonra, kullandıkları malzemeleri de ayarlaması gerekmektedir. Özel silikonlu eldivenlere ek olarak kullanılabilecek bazı soft bilek ortezleride vardır. Ortezde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, sert materyalden olmamalı, hareket kabiliyetini azaltmamalı ve vücutta damar-sinir paketlerinin bulunduğu bölgelere ek basınç yapmamalıdır. Soft (yumuşak) ortezler az da olsa el-el bileği-dirsek bölgesini rahatlatır ve basıncı azaltırlar.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\4-hand.jfif

Bunların dışında en çok sevdiğim soft ortez yerine geçebilecek, ‘Kinesio Bantlama Teknikleri’dir. Spor dostu bir fizyoterapiste danışarak  Fonksiyonel Kinesio Bantlama uygulamasını öğrenebilirsiniz. Uzun süren bisiklet antrenmanlarınızdan veya yarışlardan önce çok kullanışlı olacaktır.

Bu tekniklerin teşhise özel uygulananları için kinesio bantlama eğitimi almış bir spor fizyoterapistine danışabilirsiniz (De Quervain sendromu, karpal tünel sendromu, el bileği tekrarlayan çıkıkları vs).

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\2-hand.jfif
C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\3-hand.jfif

Ayrıca “Dynamictaping” ve “RockTape” de günümüzde kullanılan özel bantlamalardır. Kasa binen yükü azaltıp, kasa destek olarak, el bilek fleksörleri ve/veya ekstansörlerinde rahatlıkla kullanılabilirler.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\5-hand.jfif

Asıl önemli olan, el- el bileği ve dirsek çevresi kasların kısalmasını önlemek, biomekanik olarak yüklenmeye hazır hale getirmektir.

Bunlar için özel germe (stretching) yöntemleri çok etkilidir. Klasik germelerin dışına çıkan stretching yöntemlerine örnek aşağıdaki resimde görülebilir. Bileğinizi incitmeden, bir masa kenarında da, doğru açı ile, nazikçe germelerinizi deneyebilirsiniz. Antrenman öncesi ve sonrası önerdiğim bu germeler esnasında, her zaman belirttiğim gibi, 3 derin, sakin, uzun nefes alıp vermeniz, fasyanızı da harekete geçirecektir.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\6-hand.jpg

Üst ekstremiteye ait (Omuz-dirsek,el) tüm fasyayı 3 hareket ile hareketlendirmek isterseniz aşağıdaki germeleri her gün yapmanızı öneririm.

1-) Duvarda, göğüs (pektoral bölge), dirsek içi, el bilek fleksörleri ve avuç içi aşağıdaki şekilde gerilip, diğer tarafa çok az dönerek beklenebilir. Burada avuç içi el parmaklarını tam açıp duvara yerleştirilerek, elinizi koyduğunuz yer, baş seviyenizi 5 cm geçmelidir, dirsek düz olmalıdır, omuz öne giderse, kürek kemiğinden geriye doğru pozisyonlanmasına önem verilmelidir.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\10-hand.jfif

2-) Ayakta durup, ellerinizi arkanızda kenetledikten sonra, belden öne doğru eğilin, dirsekleriniz düz iken, kenetlenmiş olan ellerinizin başınıza doğru yavaşça gitmesine/kalçanızdan uzaklaşmasına izin verin. Bu pozisyonda 3 derin nefes bekleyin. Aynı egzersizi, arkada kenetlenmiş ellerinizi bir mutfak rafına takıp, çok az çömelerek, orada 3 derin nefes bekleyerek de yapabilirsiniz. Omzunuzu incitmeden yavaşça, her gün adım adım açılacağını unutmayın.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\8-hand.jpg

3-) Aşağıdaki yoga pozisyonunda, bir el yerde iken diğer el-dirsek-omuz yukarı doğru açılmaktadır. Özellikle yerdeki ele yük binerken, istenen el bilek fleksörü germeside, üst ekstremite fasyanızı harekete geçirirken yapılmış olur. Bu pozisyonda da 3 derin, sakin nefes beklemeniz önerilir. He iki kol için tekrarlayacağınız bu hareket ile el-bilek-dirsek-omuz koordinasyon eğitimini basitçe yapmış olursunuz.

C:\Users\Deniz\Pictures\el-dirsek-yoga.jpg

Avuç içi tendon kaydırma egzersizleri de şu şekilde yapılabilir. Aşağıdaki resimde görülen pozisyonda en az 10 saniye beklenmeli , sonra el yumruk yapılmalı. Tekrar eli-avuç içini ve parmakları iyice tam tam açıp, yine aynı aşağıdaki hareket hareket yapılmalıdır. Hareketleri, elinize bakarak, yavaşça yapılmanız nöromusküler eğitim açısından fayda sağlayacaktır.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\9-hand.jfif

Ayrıca avuç içi ve başparmağı germe egzersizi olarak, bir elinizin başbarmağını, diğer elinizin başparmağı ile gererek beklemek (alttan tutmanız etkili olacaktır) günlük egzersizlerinizden olmalıdır.

Tüm bu uygulamalar, vücudumuzda dantel gibi ince bir yapısı olan ve özen isteyen ellerimiz için tedavide bazen yeterli olmayabilir. Böyle durumlarda, spor dostu bir hekime veya tecrübeli bir fizyoterapiste danışabilir, size uygun merkezlerden gereken tedavileri alabilirsiniz.

Keyifli sürüşler, sağlıklı günler hepimizin olsun ☺

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap