⏱ Tahmini Okuma Süresi: 2,5 dakika ⏱

Covid-19 pandemisi yüzünden bazılarımızın iş yerleri tamamen kapalı, bazılarımız evden çalışıyor, bazılarımız halen işe gidiyor, okullar kapalı… Tüm dünya evinde kalmaya çalışıyor!

Evde kalalım zaten, evde kalalım ki Covid-19 virüsünü yaymayalım!

Bir doktor olarak sosyal mesajımı da verdikten sonra bu haftaki konuma geçeyim☺

Covid-19 pandemisi sürerken evlerde nasıl egzersiz yapmalıyız, yapmalı mıyız? Bu konu o kadar çok kişi tarafından ele alındı ki, farklı bir şey yazma niyetinde değilim, sadece önemli bir ekleme yapmak istiyorum!

Önce sorumun cevabı:

Tabi ki yapmalıyız çünkü, yapılan çalışmalarda düzenli düşük-orta şiddette egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirdiği, anksiyete ve depresyona iyi geldiği gösterilmiştir. (Haftada 3 veya 4 gün, maksimum nabız değerinizin %60-75’inde, 1 saati geçmeyen egzersizler)

Egzersizle birlikte düzenli beslenme ve iyi bir uyku da bağışıklık sisteminin güçlü kalması için şarttır!

Bağışıklık Sistemimi Ev Antrenmanlarıyla Nasıl Güçlendiririm?

EVDE KALMAK YETERLİ DEĞİL!

Evde kalmak, Covid-19 virüsünden tamamen uzak kaldığımız anlamına gelmiyor olabilir. Siz ya da evde yaşayan başka bir kişi işe, markete, bakkala gidiyorsa, evinize dışarıdan birileri ya da malzeme geliyorsa, asansör kullanıyorsanız… halen enfeksiyon ile karşılaşma ihtimaliniz var demektir! 

Öncelikle baş ağrısı, ateş, boğaz ağrısı, burun akıntısı, solunum sıkıntısı, kuru öksürük, göğüs ağrısı, çarpıntı, karın ağrısı, ishal gibi şikayetleriniz varsa bu dönemde lütfen spor yapmayın. Dinlenin, iyi beslenin ve iyi uyuyun.  

Hiçbir şikayetiniz yok ise evdeki olanaklar dahilinde egzersiz yapın tabi ki ama düşük veya orta şiddette, kısa-orta süreli, nabzı çok arttırmayan egzersizler olsun. 

Yapılan bir çok çalışmada yüksek yoğunluklu ağır antrenmanların bağışıklık sistemini zayıflatarak bizi özellikle üst ve alt solunum yolu enfeksiyonlarına açık hale getirdiği gösterilmiş. Tabi ki sadece sporun yoğunluğu değil, yaşam tarzı, beslenme durumu, yüklenme-dinlenme dengesi, uyku da enfeksiyon yatkınlığında önemlidir.

Çoğunuzun, ”İyi de o kadar az antrenman beni tatmin etmiyor.” dediğinizi duyar gibiyim…

Gerçek yarışlar ertelendi veya iptal edildi, yerine sanal yarışlar ya da ‘challenge’lar geldi. E evdeyiz, iş, güç, okul, ders minimumda ya da yok, trafik derdi yok, asılalım spora…

Yarışların Güncel Tarihlerini Öğrenmek İçin Tıklayın!

Asılmayalım, n’olur…

Covid-19 virüsü başta akciğerler olmak üzere kalp dahil diğer birçok organımızı etkiliyor. Biz bağışıklık sistemimizi kuvvetli tutalım ki hastalanmayalım, hastalanırsak da hafif atlatalım…

PEKİ NE YAPACAĞIZ?

İşte burada ekleme yapmak istediğim konu devreye giriyor:

Yarış koşuşturması içinde asla vakit ayıramadığımız, devamlı sezon sonuna bırakıp, sezon sonunda da yine bir şekilde zaman bulamayıp yeni sezonun yarış koşuşturmasına başladığımız ‘esneklik çalışmaları’na zaman ayırmaya ne dersiniz? Genel ve branşa yönelik, statik ve dinamik uygulanabilecek birçok esneme hareketi mevcut. Hem evinizde sadece bir mat ve havlu ile uygulayabilirsiniz, hem bol vaktinizi alır hem de uzun vadede size yalnızca sporcu olarak değil normal hayatın içinde de birçok faydası olur.

Antrenman ya da yarış öncesi statik esneme tek başına önerilmese de haftada 3-4 kere yapacağınız hafif-orta egzersizlerden kalan günlerde uzun uzun esneyebilirsiniz. 

Esneklik çalıştığımız günlerde branşa yönelik izole kas ve koordinasyon çalışmaları da yapabiliriz.

Eski senkronize yüzücü, aktif triatlet olarak hem kendimde hem sporcularımda gördüğüm; koordinasyonu olan, esnek ve güçlü bir vücut daha az sakatlanır, daha yüksek performansta daha uzun süre dayanabilir.

Hazır yarış sezonumuz daha belli değilken, belirsiz ve hiç olmadığı kadar kendimize vakit ayırabileceğimiz bir ‘off season’dayken, internette her türüne rahatlıkla erişebileceğimiz bir bilgi havuzu varken gelin önem vermediğimiz bu egzersizlere yönelelim ve daha başarılı ve sağlıklı sporcular olarak sezona giriş yapalım!

Kaynaklar:

1. Physical exercise and cardiac death due to pneumonia in male teenagers- Durakovic Z. Durakovic MM. Skavic Coll- Antropol-2009

2. Interstitial lung disease, pulmonary vascular disease, pulmonary infections, and cardiopulmonary exercise testing and pulmonary rehabilitation- Lorraine B.- ATS-2009

3. Physical activity and the risk of pneumonia in male smokers administered Vitamin E and B-Carotene- H. Hemila J. Kaprio D. Albanes- George Thieme Verlag-2006

4. Aerobic exercise attenuates pulmonary infalmmation induced by Stretococcus pneumonia- Clarice R. Olivo Eliane N. Miyaji Maria Leonor S. Oliveira- japplphysiol-2014

5. Physical activity and the risk of community-acquired pneumonia in US women- Mark Neuman Walter C. Willett Gary C. Curhan- American journal of medicine-2009

6. Exercise, infection and immunity- Nieman DC.- Int J Sports Med-1994

7. Effects of intensive exercise training on immunity in athletes- Pyne DB. Gleeson M.- Int J Sports Med-1998

8. The acute immune response to exercise: what does it mean?- Gabriel H. Kindermann W.- Int J Sports Med-1997

9. Does exercise increase the risk of upper respiratory tract infections?- Moreira A. Delgado L. Moreira P.- Br Med Bull-2009

10. Upper respiratory tract infection in athletes: influence of lifestyle, type of sport, tarining effort, and immunstimulant intake- König D. Grathwohl D. Weinstock C.- Exerc Immunol Rev- 2000

11. Exercise, immunology and upper respiratory tract infections- Peters EM.- Int J Sports Med-1997

12. Exercise, immunity and susceptibility to infection: a j-shaped relationship?- Shephard RJ. Shek PN.- Phys Sportsmed-1999

13. Study of stretching exercise before and after practice and influence of power exercise on leg pain- Boland A. Aminian T. Sokhangoıe- Harakat-2001

14. The effect of stretching on range of motion and stride length for non sport partisipants- Al-Kurdi Ziad D. Al Saqqar- Dspace-2005

15. Sport stretching: Effect on passive muscle stiffness of short hamstrings- Jan P.K. Halbertsma MS, Annette I.- Physical Medicine and Rehabilitation- 1996

16. Stretching: Mechanisms and benefits for sport performance and ınjury prevention- Pornratshnee Weerapong Patria A. Hume Gregory S. Kolt- Physicaltherapyreviews-2013

17. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners- Claire Baxter Lars R. Mc Naughton Andy Sparks- Physicaltherapyreviews-2015

18. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component- Kristie-Lee Taylor Jeremy M. Sheppard Hamilton Lee- Journal of Science and Medicine in Sport-2009

19. Does stretching improve performance?: A systematic and critical review of the literature- Shrier Ian- Clinical Journal of Sport Medicine-2004

20. Warm up and stretching in the prevention of muscular injury- Krista Woods Philip Bishop, Eric Jones- Sports Medicine-2007

21. Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance- Beckett JR Schneiker KT Wallman KE- Med Sci Sports Exerc-2009

22. Felxibility is not related to stretch-induced deficits in force or power- Behm DG Bradbury EE Haynes AT- J Sports Sci Med- 2006

23. Does stretch trainig induce muscle hipertrophy in humans? A review of the literature- Nunes JP Schoenfeld BJ Nakamura M- Clin Physiol Funct Imaging-2020

24. The effect of a passive stretch trainig protocol on performance during a drop jump in humans- Levenez M Theunissen S Bottero A- J Sports Med Phys Fitness-2013

25. Stertching and injury prevention: an obscure relationship- Witvrouw E. Mahieu N. Danneels L- Sports Med-2004

26. The role of flexibility in injury prevention and athletic performance: have we streched the truth?- İngraham SJ- Minn Med-2003

27. Flexibiliy for runners- Jenkins J. Beazell J.- Clin Sports Med-2010

28. The influence of flexibility on the economy of walking and jogging- J Ortop Res-1990

29. Imoact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners- Baxter C Mc Naughton LR Sparks A- Res Sports Med- 2017

30. The effects of static stretching on runnig economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running- Mojock CD Kim JS Eccles DW- J Strength Cond Res-2011

31. Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners- Zourdos MC Wilson JM Sommer BA- J Strength Cond Res-2012

32. Static stretching does not impair performance in active middle-aged adults- Handrakis JP Southard VN Abreu JM- J Strength Cond Res- 2010

33. Four-week dynamic stretching warm up intervention elicits longer-term performance benefits- Herman SL Smith DT- J Strength Cond Res-2008

34. Running economy is negatively related to sit- and- reach test performance in international- standart distance runners- Jones AM- Int J Sports Med- 2002

35. Is acute static stretching able to reduce the time to exhaustion at power output corresponding to maxsimal oxygen uptake?- Samogin Lopes FA Menegon EM Franchini E- J Strength Cond Res-2010

36. Effects of static stretching on leg power during cycling- D M O’Connor M J Crowe W L Spinks- Journal of Sports Medicine and Physical Fitness- 2006

37. Effects of cycling warm up versus static stretching involving cycling specific muscles on Wingate performance- C.L. Whitlock J.T. Nadau M.C. Eastwood- İnternational journal of exercise science-2013

Begüm Özüekren Kasapoğlu
Kalp Damar Cerrahı Operatör Doktor

Kocaeli doğum, Kocaeli Üniversitesi Tıp Fakültesi, Bilim Üniversitesi Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanlık Eğitimi, Siyami Ersek Hastanesi'nde aktif olarak çalışan Begüm Özüekren Kasapoğlu aynı zamanda aktif olarak İTÜ Geliştirme Vakfı Okulları'nda Artistik Yüzme ve Triatlon Takımı Antrenörü, Artistik Yüzme ve Triatlon Hakemi ve 2012'den beri Triatlon Yaş Grubu Sporcusudur.

Yorum Yap