Pek çok spor branşında ve günlük hayatımızda en çok sakatlanmaya açık eklemimiz dizdir. Hepimiz muhakkak diz ağrısı yaşamışızdır. Bazen bu ağrılar geçici olmuş, bazen de tedavi edilemeyeceğini düşündürecek kadar ağrı verici ve uzun süreli olmuştur.

Özellikle yüzme, bisiklet, koşu sporlarında diz biyomekaniğinde ve sakatlıktan korunmada, göz ardı edilen önemli ipuçlarını bu yazımızda bulabileceksiniz. Bir açık su yüzücüsü olarak, yüzücü dizi ya da kurbağacı dizi sakatlanmasını yaşadım. Bizzat tedavi ettim ve sakatlıktan korunma yöntemlerini de hala uygulamaktayım. Aşağıdaki bilgiler yüzücü dizi ve diğer sakatlıklardan korunmalar için geçerlidir.

Diz eklemi şu 3 kemikten oluşur ; Femur (uyluk kemiği), Tibia (kaval kemiği), Patella (diz kapağı kemiği). Arasında Menisküs denilen yastıkcıklar ve ligament dediğimiz bağlar bulunur.

  • Diz eklemi bükülme (fleksiyon) ve düz açılma (ekstansiyon) sırasında uyluk kemiği ve kaval kemiği arasında toplam 7 derecelik bir rotasyon yapar. Ki bu rotasyon, yeni versiyon total diz protezlerini insan vücuduna uydurabilmek için ortopedistlerin laboratuvarlarda hala üzerinde çalıştığı biyomekanik konularındandır. Bunu en iyi şöyle hissedebilirsiniz. Ayaktayken veya sandalyede otururken ayağınızın içi ile bir topa vurmaya çalışın ve sonra ayağınızın dışı ile topa vurmaya çalışın. Dizinizdeki rotasyon (yani dönme) hareketinin bir kısmını kalça ve ayak bileği üstlenirken, diğer kısmını dizdeki içe veya dışa dönme üstlenir. Quadriceps dediğimiz dört başlı kasın her bir parçasını bilinçlice eğitirsek, ön diz ağrısından ve sakatlanmadan epeyce kurtuluruz.

Bunun için diziniz sağlamken bile yapmanızı ısrarla önerdiğim egzersiz şudur:

Kademeli düz bacak indirme;

Belinizi yaslayarak oturun. Diziniz düz iken ayağınızı yerden 20cm yukarı kaldırın. Ayak parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin, uyluk kasınızı kasın. Burada 10 saniye bekleyin, ayağınızı 5cm kadar yere doğru biraz indirin ve tekrar bekleyin. 5cm de 1 tekrarlayın. Yani ayağımızı 20cm’lik yükseklikten (aralarda 10’ar saniye tutarak) 4 kademede indiriyoruz. 5 veya 10 kere hareketi tekrarlayın. Her seferinde 20cm yükseklikten başlayın. (Bu hareketi yatarak yaptığınızda istenen etkiyi göstermez.)

  • Diğer bir sakatlanma nedeni, diz kapağı kemiğinin olması gereken yerde olmaması durumudur. Buna dizin genetik yapısı, kas güçsüzlüğü, bağ zedelenmesi veya eklem aralığının daralması neden olmuş olabilir. Diz kapağındaki bu kaymanın yönü Q açısı ölçümü ve diğer ölçüm yöntemleri kullanılarak spor dostu doktorlar ve fizyoterapistler tarafından profesyonelce tespit edilebilir.

Diz kapağınız ve diz ekleminiz için antrenmanlara ek olarak, masa başı işinizde veya akşam TV karşısında yapabileceğiniz egzersiz:

Sandalyede otururken, ayak bileklerinizi üst üste koyun ve birbirine doğru bastırın. Burada 10’a kadar sayın ve gevşeyin, 1 tane yapmış oldunuz. Hareketi 30 kez tekrarlayın. Sonra ayak değiştirin, diğer bacak içinde yapın. Günde 3 kez 30’ar tane yapın. (Bu egzersizde belinizi sandalyeye yaslayın. Fotoğraftaki yastığı koymazsanız, yastık olan yerde 5cm kadar bacaklar arasında boşluk olmalıdır.)

  • Uyluk kemiği ve kaval kemiği arasında öne-arkaya doğru bir hafif kayma hareketi vardır, doğaldır. Ancak ön çapraz bağ veya arka çapraz bağ sorunları var ise bu kayma normalden daha fazla olur. Zaten bozulan diz biyomekaniği ağrı, ödem, harekette zorluk, antrenmana devam edememe ile sinyal verir. Bu durumda doktor kontrolü önerilir. Sonrasında uygun dizlik veya diğer yöntemler ile veya spor fizyoterapistinizin verdiği bilinçli hareketler ile antrenmanlara devam edilmelidir.
  • Dizin önü kadar arkası da kuvvetlendirilmelidir. Bu konuya haftaya Hamstring sakatlık önleme yazılarımızla değineceğiz. Aşağıdaki egzersizi dizin hem ön hem de arka kısmındaki dengesi ve kas koordinasyonu için öneririm:

Tek ayak üzerinde dururken, ellerinizi öne, havadaki ayağınızı arkaya uzatarak, gövdenizle birlikte T harfi şeklinde dengede durmaya çalışın. Yerle temastaki bacağa ait diziniz çok hafif bükülü olabilir. Burada ayak, diz, kalça eklemlerine farklı şekillerde yüklenilmektedir. 30-50 saniye bu pozisyonda durmak bir eğitimdir. (Bu egzersizin ellerde ağırlıklar tutularak yapılan veya farklı dinamik halleri daha ileri aşamalarda eklenmelidir.)

Germe egzersizlerini daha iyi anlayabilmek  için “Fasyada Terapi Yöntemleri Nelerdir?” ve “Yoganın ve Fasyaya Etkisi Nedir?” yazılarımı okumanızı tavsiye ederim. Çünkü kası dıştan germek kadar, kası ilgilendiren fasyayı da içten harekete geçirmek daha etkili sonuçlar verecektir. Antrenman öncesi ve sonrasında kombine fasya mobilizasyonu (hareketliliği) ve kas germe teknikleri vardır. Kendimde uyguladığım, germe sırasında yapılacak derin nefes teknikleri buna katkıda bulunur. Germe sırasında en az  3 derin nefes kadar sakince beklemenizi tavsiye ederim.

Antrenmanlarda ve günlük hayatta çok fazla yüke defalarca maruz kalan, ayak bileği, diz ve kalça ayrı eklemler gibi görünse de bir bütündür. Bu bütünü oluşturan her detaya sakin ve bilinçlice hep birlikte bakacağız. Bol antrenmanlı günler hepimizin olsun. 🙂

Kaynaklar :

Comparative Kinesiology of the Human Body” , Normal and Pathological Conditions

2020, Pages 47-57, Chapter 4,” Architecture of human joints and their movement”, Yavuz Yakut, Ayşenur Tuncer

Epidemiology of Injuries and Prevention Strategies in Competitive Swimmers, Florian Wanivenhaus, Alice J. S. FoxSalma Chaudhury, and Scott A. Rodeo, Sports Health. 2012 May; 4(3): 246–251.

Measuring Tibial Component Rotation Following Total Knee Arthroplasty: What Is the Best Method? Mustafa Saffi, Mark J Spangehl, Henry D Clarke, Simon W Young, J Arthroplasty. 2019 Jul;34(7S):S355-S360.

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap