Türkiye’nin Online İlk Spor Kulübü Yüz Bin Koş’un kurucularından Göksen Çınar ile Covid-19 salgınında yapılabilecek antrenman teknikleri üzerine konuştuk.

⏱ Tahmini Okuma Süresi: 12,5 dakika ⏱

Spora başlama dönemlerinden bahseden Çınar, ‘’Spora 12 yaşında futbolla başladım. 1999 yılında Marmara BESYO Beden Eğitimi ve Antrenörlük girişliyim. En başından beri bu işi, profesyonel anlamda yapan birisiyim. Futboldan sonra kürek ve kanoyla uğraştım. Koşuyla beraber de 2010 senesinden itibaren yavaş yavaş triatlon kariyerim başladı.’’ dedi.

Yüz Bin Koş Spor Kulübü’nü anlatan Göksen Çınar, ‘’Yüz Bin Koş, 2014 yılında kurulan online bir oluşum. Şu ana kadar 1000-1200 sporcuyu çalıştırıp, Half-Ironman, Ironman, maraton tarzı yarışlarda coaching desteği verdik. Yaklaşık olarak 30’a yakın sporcuyu 70.3 Ironman Dünya Şampiyonası’na gönderdik. Bununla beraber iki sporcumuzu alt yapıdan milli takıma gönderdik. Yaklaşık bir buçuk senedir alt yapılarla çalışmaya başladık. İstanbul’da bulunan alt yapı kulüplerinden birisiyiz. Bir sporcumuz geçen sene Balkan Şampiyonu oldu. Bu sene de aynı tempoda çalışmalarımıza hız verdik. Şu an ise Türkiye’de aktif olarak 60 ila 80 sporcu arasında değişkenlik gösteren bir spor kulübüyüz.’’ dedi. 

‘’SÜRECİ SONUNA KADAR DESTEKLİYORUZ’’

Devletin #EvdeKal çağrısını sonuna kadar desteklediklerini belirten Çınar, ‘’Bu virüs pandemi noktasına geldiğinde bütün dünyada, standartlarda bir yayılma hızı var. Şu an ülkemizde de aynı eğrilerde ilerliyor. Dolayısıyla evde kalmak gerçekten önem arz etmeye başladı. Ben halkımızın bazı konularda tedirginliklerini anlıyorum. Sonuç itibariyle olağanüstü hal veya karantina olmadıktan sonra herkesin geçim kaygısı var. Aynı şekilde bunu iş anlamında bizler de yaşıyoruz. Fakat evde kaldığımızda bu sürecin bir ayda sonlanması gerekirken, evde kalmayarak belki de 3-4 ay uzayacak. Bu yüzden bu kararı desteklemek adına sürekli çağrıda bulunmayı kulüp politikası haline getirdik.’’ dedi.

‘’BİZ ONLİNE SİSTEME ADAPTE OLMUŞ BİR KULÜBÜZ’’

Bu süreçte sporcularla iletişimin nasıl sağlandığına da değinen Çınar, ‘’Biz zaten online coaching hizmeti veren bir kulübüz. Antrenmanlarımızı ‘beraber yüzelim, beraber binelim, beraber koşalım’ şeklinde yapmadığımız ve uzaktan kontrol üzerine bir sistemimiz olduğu için biz online sisteme adapte olmuş bir kulübüz. Herkesin evde kaldığı dönemdeki en büyük sıkıntı, yarışların iptal olması ve motivasyon kaynağı bulamamak üzerine kurulu bir şey. Bu insanların çoğu antrenmanlarını evde trainer üzerinde yapıyordu. Koşu bandında antrenman yapan birçok insan var. Salgının en büyük baltaladığı yer yüzme antrenmanları oldu. Motivasyon anlamında bize düşen görev, ‘Sporcularımızı ayakta tutabilecek ne yapabiliriz?’ kısmıydı. Biz direkt olarak ‘Buna nasıl adapte oluruz?’ düşüncesine girdik. Bu süreçte Youtube kanalımızı videolarla canlı tutarak, Zwift üzerinden sürüşler, efektif antrenmanlar yaratarak, kuvvet lastiği üzerine antrenman setleri yazarak, evde oldukları anda sporculara dokundurucu olmayı hedefledik.’’ dedi.

Triatlonda Bisiklet Sürme Biyomekaniği ve Sakatlıktan Korunma

‘’İnsanlar artık smart yaşamaya çalışıyor. Smart yaşamaktan kastım şu; benim İstanbul’da düzgün bir bisiklet antrenmanı yapmak için alana gidip, geri dönmemde yolda harcayacağım süre iki saat! Diğer taraftan evin içerisinde taytımı giyip, Zwift’i açıp, Trainer’in üzerine çıkıp, antrenman yapmak için harcayacağım süre 10 dakika. Antrenman bittikten sonra normal hayatıma dönme sürem, 10 dakika. Özellikle belli bir yaş üstündeki insanların triatlonda zaman kaybı harcadığını ve Ironman mesafesinde yarış yaptığını düşünüyorsanız, bu insanların, hayatlarının çok kompakt olması gerekiyor. Bir noktada ben eğer antrenmana üç saat harcıyorsam bu benim için elverişli olmaktan çıkıyor. Bizim bir ailemiz var, çocuklarımız var. Buna ayak uydurmamız gerekiyor.’’

”AVANTAJ İÇİN BU SÜRECİ İYİ ATLATIN”

‘’Bütün antrenörler tarafından uygulanan bilimsel olarak kanıtlanmış belli sistemler vardır. Nedir bunlar? Blok antrenmanlar vardır. Bir yüzücü gibi antrenman yapmadıktan sonra yüzücü kadar verim alamazsınız. Bir yüzücü 7 gün yüzerken triatlet üç gün yüzer, bisikletçi 7 gün sürerken triatlet 3 gün sürer, atlet 7 gün koşarken triatlet 3 gün koşar. Siz bir triatleti 7 gün bisiklet bindirirseniz, kastaki motorik hafıza ve kas hafızası artar. Siz bir triatleti belli bir seviyeye geldikten sonra 14 gün boyunca her gün yüzücü gibi yüzdürürseniz, o sporcu bir anda performansında sıçrama yaşar. Biz bunları iki yıldır antrenman programlarına koyuyoruz. Bu sporcuları motive ediyor. Düşünün kış dönemindesiniz, off sezonda sporcuya, ‘Ben seni iki hafta sürekli yüzdüreceğim.’ dedim. 2-3 ayda aldığı performansı 14 günde alıyor. Biz bunu iki yıldır yaptığımız için sporcularımız evde kalıp 15-20 gün bisiklet çevirme kafasına ulaşıyor. Hepimiz bu sürecin geçeceğini biliyoruz. Bu süreç geçip, gittikten sonra önemli olan şey, kim süreci iyi atlattı ve kim daha hazır bir şekilde gelecek? Bu süreci iyi atlatan, antrenmanlarını iyi yapıp, kilo almayan bir sporcu, yarış dönemi geldiğinde çok büyük avantaj sağlamış olacak.’’

Programını bisiklet üzerine kurduklarını söyleyen Çınar, yüzme ve koşu için tavsiyelerini şu şekilde iletiyor:

‘’Biz havuzlar kapalı olduğu için sporcuların, kuvvet bantları üzerinden antrenman yapabilecekleri zaman bazlı setler yazdık. Örneğin; bir sporcu, 25 metreyi 20-22 saniye, daha iyi bir sporcunun 17 saniyede yüzdüğünü varsayarsak, biz 25 metreyi 20 saniye olarak baz aldık. Dedik ki, ‘Kuvvet lastiğiyle 20 tane 25 saniye yapılsın.’ aralarında 10 saniye dinlenme yaptırıyoruz. Ardından 10 tane 40 saniye yapılıyor. Sanki 10 tane 50 metre yüzmüş gibi oluyoruz. Bunun gibi yüzme seti yazmış olduk. Yüzme antrenmanı yapar gibi aynı kas gruplarını kuvvet lastiğiyle çalıştırmış oluyoruz.’’ dedi.

Kolay Yüzmek İçin 8 Püf Nokta

‘’BU DÖNEM, AÇIĞIN KAPANACAĞI EN İYİ DÖNEM’’

‘’Kuvvet antrenmanları, triatletler için aksatılan antrenmanlardır. Çünkü triatletler, tek branş yapmadıkları için her branşı haftada üç gün yapsa 9 antrenman yapar. Bir gün off verilse 6 günde 9 antrenman yapar. İster istemez kümülatif bir yorgunluk ortaya çıkar. Bu kümülatif yorgunluk içerisinde sporcunun atladığı en önemli antrenman aslında kuvvettir. ‘Kuvvet antrenmanı yapmasam da olur.’’ diye düşünür ve diğer antrenmanları yapmaya çalışır. Şu dönem bu açığın kapanacağı en iyi dönem olacaktır. Göreceksiniz, şu dönemi iyi geçiren sporcuların birçoğu önümüzdeki bir iki yıl içerisinde sakatlıktan uzak kalacaklar. Sakatlanmaların en büyük eksikliği branşa fazla yüklenmek ve kuvvet eksikliğidir. Yüzme için bu antrenmanları aksatmayan sporcu suya girdiğinde en fazla bir hafta adaptasyon süreci geçirecektir.’’

‘’EGOMUZU KONUŞTURMAMAMIZ GEREKİYOR’’

Zwift uygulamasında antrenmanlarını herkese açtıklarını belirten Çınar, ‘’Yüz Bin Koş olarak sporcularımıza hizmet vermenin ötesinde, Türkiye’de triatlonun büyümesini istiyoruz. Neden büyümesini istiyoruz? Zamanında Federasyon Başkanımız Bayram Yalçınkaya ile konuşurken çok güzel bir cümle kurmuştu ve bizim vizyonumuzu da açıklayan bir cümleydi. Kendisi Denizli’de bir tesis üzerinde konuşurken, o tesisi kurduğunda etraftan reaksiyonların geldiğini söylemişti. Dedi ki, ‘Ben bu tesisi yapıyorum. Kabul ediyorum, insanlar buraya gelecek. Fakat bu tesisin kapasitesi 200 kişi. Ben 200 kişi olduğumda talep size gelecek. Çünkü bana gelemez, ben alamayacağım. Türkiye triatlonu da böyle bir şey. Yüz Bin Koş Spor Kulübü’nün bir kapasitesi var. Biz 60-70 kişiye hizmet verebilecek durumdayız. Daha fazlasına şu an için büyümek de istemiyoruz. Çünkü zamanında 120 sporcuya çıktık, beş antrenör çalıştık ve gördük ki sistem olarak daha smart, daha küçük bir spor kulübü olmak bize daha uygun. Bu durum hizmet kalitemizi yükseltiyor. Aynı kafa yapısında antrenör bulmak da zor. Herkes iyi antrenör fakat aynı kafa yapısında değil. Hepimiz aynı yoldayız. Hiçbir yerde egomuzu konuşturmamamız gerekiyor. Herkes gelsin, antrenmanı beraber yapalım. Zaten kendi evinde yapıyorsun, Zwift’te benim olduğum yerde yapsan ne olur, yapmasan ne olur? Bu yüzden biz sürüşlerimizi, yaptığımız grup etkinliklerimizi dışarıya açıyoruz, herkes gelsin beraber antrenman yapalım. Bizim için sorun yok’’ dedi.

”SAĞLIK VERİYORUZ”

EvdeKal Challenge’ı ile farkındalık oluşturmaya devam ettiklerini belirten Çınar, projeyi neden 21 gün olarak belirlediklerini şu sözlerle anlatıyor:

‘’21 gün, bir alışkanlığın kazanılması için geçirilen bir süreçtir. Diyetlere başlanması, şekerin ve kahvenin bırakılma süreci buna bağlıdır. EvdeKal’dan kastımız da şu, herkesin evde yapabildiği en önemli branş bisiklet. Bisiklet eğer imkan varsa elektronik olarak kaydedebildiğin bir branştır. Dedik ki, ’21 gün boyunca sadece evde yaptığın trainer antrenmanları kabul ediyoruz.’ Burada en başta da söylediğim gibi bakanlığın çağrısına destek vermiş oluyoruz. Bu projede üç ayrı hedef koyduk. Yarım saat trainerde bisiklet çevirebilirsin, Zwift kullanıyorsan en fazla tırmanan kişi olabilirsin veya Zwift’te en çok kilometreyi yapan olabilirsin. Bize bu etkinliği oluştururken ‘Sonucunda ne veriyorsunuz?’ dediklerinde ‘Sağlık veriyoruz.’ dedik.’’

Sosyal medyada yayınladıkları içeriklerin hazırlık aşamalarına değinen Çınar, ‘’Sonuç itibariyle herkes şu an evinde. Evinde olan insanlara motivasyon lazım, iyi veya kötü diye bir şey yok, herkes birilerine dokunuyor. Dünya’nın en iyisi benim, dünyanın en iyi antrenörü Ali, Veli diye bir kural yok. Dünya’nın en kötüsü dediğin kişinin de seveni ve izleyeni var. Herkes bir şeyler çabalıyor ve bunlara saygı duymak gerekiyor. Bizim bir vizyonumuz var. Nedir bu vizyon? Bazı doğruları insanlara aktarabilmek. Bu hem gündemi takip etmekle alakalı bir vizyon, hem de yeri geldiğinde de insanlara dokunabilmekle alakalı.. Örneğin, şu an motivasyona ihtiyaç duyduğumuz bir dönem olduğu için geçtiğimiz günlerde paylaştığımız video, 180 kilodan 80 kiloya inip Ironman yaptığı hikayeyi anlatan bir televizyon yayını. İnsanlar trainerde uzun antrenmanlara yöneldikleri için canları sıkılmasın diye bir hafta içerisinde üç tane uzun video koyduk. Şimdi insanların aklında ‘Ben evde şöyle yapsam ne olur?’ gibi sorular oluşmaya başladı. Bu dönemde soru-cevap kısmına video gelecek. Kuvvet antrenmanı ve yüzme seti videosu gelecek. Bunları işleyiş sırasına koyuyoruz. Eylül ve Ekim aylarında Kona Dünya Şampiyonası ve federasyon yarışları olduğu için videolar bunların üzerineydi. Olanları aktarmaya ve triatlon üzerine konuşulmasını sağlamaya çalıştık. Gördüğümüz şey şu ki, koyduğumuz videolar 30-40 saat civarında izlenmiş. Bu aslında düşük bir rakam. Ülkede triatlon üzerine bir şeyler izlemek, okumak hala bir alışkanlık değil. Biz bunu tamamlamaya çalışıyoruz.’’ dedi.

‘’CANINIZ ÇEKTİYSE YİYİN’’

Beslenme konusunda da önerilerde bulunan Çınar, ‘’Mantık olarak bir antrenör beslenmeyi bilir. Fakat bir antrenörün, sporcuya beslenme önerisi vermesi bence doğru değil. Çünkü diyetisyen ve spor beslenme uzmanı diye bilinen insanlar var. Söylediğim kişilerin ana mesleği bu zaten. Bizim danışmanımız var. Bu konuda bir soru geldiğinde onun üzerinden ilerliyoruz. ‘Şu dönemde ne yapmalıyız?’ derseniz de açık söyleyeyim, motive olmalıyız. Hayata motive olmamız gerekiyor. 3-5 gr. aldım, verdim konularına girmeye gerek yok. Antrenmanları düzenli yapıp, maksimum 1-1,5 kg. almayı uygun görün. Pilav, makarna tarzında karbonhidratları az tüketiriz. Canınız çok mu çekti? Yiyin. Şu dönemde bundan başka çareniz yok. Sizi o anda mutlu edecek şey yemekse başka çareniz yok.’’ dedi. 

Yeterince Yiyor Musunuz?

Gelecekte yapılması planlanan yeniliklerden bahseden Çınar, ‘’Biz sürekli yurt dışı bağlantılı iş yapmaya çalışıyoruz. Bağlantıdan kastım şu, yurt dışı spor kulüplerine üyelik yapıyoruz. Antrenman programı alıyoruz, ne yaptıklarını takip etmeye çalışıyoruz. Sonuç itibariyle biz bu kulübü kurduktan sonra değişik reaksiyonlar almıştık. ‘Bu sistem Türkiye’de yaşar mı?’ diye yorumlar gelmişti. Biz buna emek harcadık ve kulübümüz şu an bambaşka bir noktaya geldi. Bir sonraki adımımız, yurt dışına açılmak. Site üzerinden bazı yenilikler yapmayı planlıyoruz. Bir triatletsiniz, online coaching arıyorsunuz. Hiçbir Türk antrenörün yabancı kaynaklı antrenman verdiğini göremezsiniz. Bizim bir sonraki vizyonumuz bu. Biz dünyaya antrenman programı satan, belli bir noktaya gelmiş Türk spor kulübü olmak istiyoruz.’’ dedi.

Salgının kendisinde tempo düşüklüğüne yol açtığını söyleyen Çınar, ‘’Her sabah 5:30’da kalkıyordum. Sabah antrenman, ev, çocuk, akşam kulübe geçiyordum. Kısacası çok yoğun bir tempom vardı. 10 gündür izole bir evde eşim ve çocuğumla zaman geçiriyorum. Çocuğuma çok daha fazla zaman ayırabildim. Bu virüs öncesinde bir kaza sonucu kolumda kırık oluşmuştu ve yüzme antrenmanları yapamıyordum. 19 Nisan’da Florida’da Half Ironman yarışım vardı. Orada iyi bir derece yapma planım vardı. Elim kırıldığı için antrenmanlarım aksamıştı. ‘Bir umut, alçım erken çıkar ve yarışa yetişir miyim?’ diyordum. Sonrasında bu olay patladı. Benim yönetmem gereken üç ayrı iş var; spor kulübümüz, sporculuğum ve ailem. Bunları yaparken birisinden kısmadan yapmam gerekiyor. Burada aileme daha fazla vakit ayırıyorum. Kulüp ve sporculuğum arasındaki dengeyi çok eşit tutmam gerekiyor.’’ dedi.

”YORUCU ANTRENMAN YAPMAK DOĞRU DEĞİL!”

Hedef yarışı iptal olan sporculara önerilerde bulunan Çınar, ‘’Baktığınız zaman biz yüzme branşı içeren bir federasyonuz. Bunu göz önünde bulundurmak gerekiyor. Diyelim, Nisan’ın sonunda bu olaylar bitti. 9 Mayıs’ta gerçekleşecek olan Didim Triatlonu yarışına bütün sporcular yüzme branşına zayıf gelecekler. Devlet bazında belli kararların çıkacağını düşünüyorum. Bu kadar koştura koştura organizasyon yapmak ne kadar doğru emin değilim. Fikrim, Haziran başından sonra yarışların başlaması yönünde. Evet, herkes antrenmanını evinde yapıyor ve motivasyonunu kaybetmiyor. Fakat, yarışa 15-20 gün kala yüzmeye başlanması gerekiyor. Bu noktada bir planlama değişikliği herkese gerekecektir. Bu dönemde yorucu antrenman yapmak doğru değildir. Bu bağışıklık sistemini zayıflatacaktır. Bu dönemde orta tempoda antrenmanlar yapmak daha doğrudur.’’ dedi.

”Sen yeter ki iste, geri kalanını bana bırak.”

Göksen Çınar

YarışBul ekibine ve takipçilerine iyi dileklerde bulunan Çınar, ‘’Şu anda Türkiye’de eksik olan bir şeyi yapıyorsunuz. Eskiden triatlon ve bisiklet bazında yazan blog siteleri vardır fakat son dönemlerde oldukça eksikti. Bu tarz siteleri yönetirken güncel kalmanız gerekiyor. Bunu yapan birilerinin olması gerekiyordu. Taşın altına elinizi soktuğunuz için aslında sizlere teşekkür etmek gerekiyor. Umarım, uzun soluklu olur ve destekçi bulursunuz. İnsanlar sizinle konuşurken, kaygıları olmadan, içtenlikle konuşurlar.’’ dedi.

Triatlon Konulu Diğer Yazılarımız İçin Tıklayın!
Gürsel Üzal
İçerik Yöneticisi - Proje Asistanı

Akdeniz Üniversitesi Radyo, Televizyon, Sinema Bölümü mezunu olan Gürsel Üzal, Antalya yerel radyolarında spikerlik ve TRT Antalya Radyosu'nda yapım asistanlığı yapmıştır. 5 sene boyunca Beşiktaşla Transfer'de Genel Yayın Yönetmenliği yapan Üzal'ın, Gençlik ve Spor Bakanlığı destekli Webrem adında deprem konulu kısa filmi de vardır.

Yorum Yap