Dizin arka grup kasları, ön grup kasları kadar sakatlıktan korunmada önemlidir. Üç parçadan oluşan, Hamstring kas grubu bu arka grup kaslardır, diz arkasından kalçaya kadar uzanır. Dizi ve kalçayı içeren tüm spor aktivitelerinde ön grup kaslar ile birlikte büyük iş yaparlar. İki eklem kateden en büyük kaslardan biri olması nedeniyle spor fizyoterapisinde yeri özeldir. 

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\haöstring-11.jpg

Aniden durma ve başlama gerektiren hareketler, daha önce yaşanan sakatlanmalar, kasın esnekliği, kas gruplarının dengesizliği, antrenman eksikliği sonrası birden aşırı yüklenmeler, kasın uzun süreli aktivite sonrası yorulması sonucunda arka bacak bölgesinde ortaya çıkan semptomlar dinlenmelidir. Çünkü bu belirtiler sakatlanma veya sakatlanma öncesi işaretlerdir.

Genellikle kasta çekme, ödem, spazm veya ağrı ile koruma yanıtları ortaya çıkar. Antrenmana devam etmede güçlük çekilebilir. Tam tedavi edilmeden yapılan antrenmanlarda sakatlanma riski artmaktadır. Bazen kas liflerinde kısmi yırtılmalar veya kas içi kanama alanları oluşur. Bu durum kasın  kasılıp gevşerken görevini unutmasına, Nöro-müsküler inhibisyon nedeniyle görevini tam olarak yapamamasına neden olur. 

Ağrı, şişlik, ciltte renk değişikliği vs. durumlarında spor dostu bir doktor kontrolü önemlidir. Spor dostu doktorların sık kullandığı bir yöntem olan ultrason eşliğinde, kasın sakatlanma seviyesi teşhis edilebilmektedir. Avantajı, yatar pozisyonda diz hareketleri ile dinamik olarak kasın lifleri ve bütünlüğü görüntülenebilir. Ayrıca MR(Manyetik Rezonans) ile de statik (hareketsiz) olarak kasın bütünlüğünde bozulma olup olmadığı, kasta yırtık olup olmadığı, yırtık varsa ne kadar ciddi bir yırtık olduğu teşhis edilebilir.

Mühim olan spor hayatına devam ederken, kasın hiç zedelenmeden korunmasıdır. Antrenmanlara eklenecek özel egzersizler hayat kurtarıcıdır. Aslında futbolcularda daha sık rastlanıldığı düşünülen arka kas grubu (Hamstring) sakatlanmaları, triatlon sporcularında ve basketbol, tenis, bale yapanlarda da görülmektedir. Tecrübelerime göre sağlıklı hayatın devamı için günlük yaşamda da Hamstring kası eğitimi önemlidir. Yaşlılıkta da düşme risklerini azaltacak ve bizleri gün boyu ayakta tutan kaslarımıza güç katacaktır. 

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\hamstring-1.jpg

Hamstring kas grubu sakatlanmalarından korunmak için en etkili olan ‘Eksantrik Egzersizler’dir. Yani kasın boyunun uzayarak kasıldığı egzersizlerdir. Antrenmanlara kesinlikle eklenmelidir. Örneğin tek ayak üzerinde çömelirken Hamstring kası boyu kısalarak kasılır, yine tek ayak üzerinde çömelmeden tekrar kalkış sırasında Hamstring kası, boyu uzarken kasılır. Bu eksantrik kasılma örneklerinden biridir. Eksantrik kasılma sırasında, kas lifleri hem fizyolojik olarak hem de nöro-musküler (sinir-kas) iletim ile senkronize çalıştığı için kontrollü, güçlü hareketi sağlar, bu yüzden önemlidir. Eksantrik egzersizler daha da çeşitlendirilebilir.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\nordic-4.jpg

Günümüzde, ülkemizde ve dünyada çok başarılı spor fizyoterapisi merkezlerinde uygulanan Hamstring kasına özel egzersizlerden en bilineni ‘Nordic Hamstring’ egzersizidir. Kendisi ile Acı Badem Sports’un düzenlediği bir Futbol Sempozyumunda bizzat tanıştığım Dr. David Opar bu konuda en çok çalışmayı yapmış ve ‘Hamstring Kası Sakatlıklarını Ölçme, Sakatlıktan Korunma ve Sakatlık Sonrası Rehabilitasyonu’nda yeni bir çığır açmıştır. Ayrıca, önde gelen spor bilimi araştırmacıları ile birlikte Dr.David Opar “NordBord” cihazını icat etmiştir NordBord Cihazı sporcu performans ve test sistemleri ile çalışan profesyonel merkezlerde kullanılan “Nordic Hamstring Egzersiz ve Test Sistemi”dir. Kasın eksantrik kasılırken performansını sayısal veri olarak görmek mümkündür. Hamstring sakatlanma düzeyini belirlemede veya rehabilitasyon sonrası spora dönüşte çok kıymetli bilgiler vermektedir. Bunun dışında spor fizyoterapistlerinin kullandığı manuel yöntemlerle veya daha küçük cihazlarla da basit testler yapılabilmektedir. Nordic Egzersizi bir kişinin yardımı veya bir yere ayak bilekleri takılarak yapılabilmektedir. Bu özel egzersizde, başlangıçta her egzersiz için geçerli olan ağrısız, yavaş, kontrollü ve az tekrarlı, çok setli egzersizler önerilir.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\nordic-1.jfif
C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\nordic-3.jpg

Akademik çalışmalardan gördüğümüz üzere ve tecrübelerimden yola çıkarak AKUT hamstring yaralanmalarında, hemen germe egzersizlerini önermiyorum. Kas yaralanmasının ilerleyen rehabilitasyon dönemlerine veya sağlam kasta antrenman öncesi ve sonrasına germe egzersizleri eklenmelidir. Daha detaylı ve güvenilir bilgiler için, sakatlanma varsa veya hiç sakatlanma olmamış Hamstring kasına özel egzersizlerin seçilmesi ve kişiye/sakatlanma durumuna özel programın kurulması için Uzman bir Spor Fizyoterapistine danışmanızı öneriyorum. Çünkü Nöro-müsküler inhibisyonu (kasın görevini yeniden hatırlaması ve tam olarak başarmasını) ancak bilinçli ellerin desteği ile tedavi edebilirsiniz ve bu bilgilerle spor performansınızı arttırabilir, sakatlanmalardan korunursunuz.

Hamstring (arka kas grubu) egzersizlerinizi sırasıyla aşağıdaki fotoğraf gruplarından inceleyebilirsiniz. Sakatlanma olsun olmasın, yavaş yavaş kası yüklemek en doğrusu olacağından, basitten zora doğru günden güne bu egzersiz gruplarını yapınız. En son zıpma/sıçrama gibi ani yük alıp durma hareketlerine geçiniz. Ayrıca bunlar kendi kendinize egzersiz ve test mahiyetindedir. Bu egzresizler sırasında herhangi bir sakatlanma belirtisi hissettiğinizde konunun uzmanı doktor ve spor fizyoterapistinize danışarak, yapılması uygun olan egzersizlerle devam ediniz.

Bu yazının sonunda bulacağınız bir podcast(sesli röportaj) ve youtube videosunu dinlemenizi /izlemenizi öneririm.

Sağlıkla, spor dolu, mutlu günler hepimizin olsun 😉  

https://www.clinicaledge.co/podcast/physio-edge-podcast/71

https://www.youtube.com/watch?v=Fzex_zG1JtA&list=PLnKnSjyZMiZQxidNgO2IlL_rfm4t9ZiqE&index=3

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\t h-2.png

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\total hamstring.png

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\t h-3.png

Kaynaklar :

  1. https://www.asme.org/topics-resources/content/databased-solution-those-pesky-hamstrings
  2. https://valdperformance.com/nordbord/
  3. https://valdperformance.com/nordbord/#forceframe 
  4. https://www.acibademmobil.com.tr/hamstring-sakatligi-kilavuz/
  5. https://theprehabguys.com/video-library/
  6. https://www.pogophysio.com.au/blog/proximal-hamstring-tendinopathy-exercise/
  7. https://scholar.google.com.au/citations?user=xbm4QxcAAAAJ&hl=en 
Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap