Photo: beachbodyondemand.com

Eğer bir 5K yarışını tamamladıysanız bir sonraki mantıklı adım 10K koşmak olacaktır. Koşunuzu bir üst seviyeye taşımak sadece daha fazla koşmak anlamına gelmez, koşunuza biraz daha ilave etmeniz anlamına da gelir. 10K koşusunda başarılı olmak için antrenman programınıza farklı tipte antrenmanlar da eklemelisiniz.

KİLOMETRE ARTTIRIMI

İlk 10K’nızı koşacak olmanız haftalık kilometrenizi iki katına çıkartmanız ve başarılı olmayı ummanız anlamına gelmez. Önerilen haftalık kilometrenizi üç hafta boyunca %10 arttırmanız ve her dördüncü hafta hafifçe azaltmanızdır. Bu arttırma ve azaltmalar periyotlamanın en temel prensibidir. Dördüncü hafta vücudunuzun dinlendiği ve %30 kilometre arttırımına adapte olduğu dönemdir.

UZUN KOŞU

Çoğu 5K antrenman planının yavaş ve düşük şiddette koşuya ayırdığı bir günü yoktur. Bu uzun koşu ayakta kalma sürenizi ve daha uzun süre koşabilmeyi öğrendiğiniz gündür. Bu, programınızın en önemli yapı taşlarından biri olduğu için haftanın en önemli günüdür. Özellikle de gelecekte yarı maraton koşma planınız varsa.

ANTRENMAN SIKLIĞI

Koştuğunuz günlerin sayısını haftada dört beş kez koşmak zor gelmeyene kadar yavaşça arttırın. Bu sıklık her antrenmana 100% dinlenmiş olarak geleceğiniz anlamına gelmese de kabul edilebilir. Koşuya yeni başlayanların gelişimlerinde toparlanma ve antrenman programlarına uyum sağlamayı öğrenmeleri önemlidir. Önceki 5K programınızda size zor gelenler koşu günlerinizin sayısı ve uzun koşularınız geliştikçe zor gelmeyecektir.

NE KADAR SÜREDE HAZIRLANMALIYIM?

Yüksek volümdeki yüklenmeye adapte olmak için kendinize zaman vermeniz gerekir. 5K koşucusundan 10K yarışçısı olmaya yönelik büyük adımınızı atarken önerilen 2 tane 4 haftalık döngü (üç hafta yüklenme bir hafta adaptasyon) dür.

ANTRENMANLARA NEREDEN BAŞLAMALIYIM?

Antrenmanlarınız 5K antrenmanı yaptığınız günlere benzer şekilde sadece daha uzun süreli olmalıdır. Yukarıda bahsettiğimiz uzun koşulara ilave olarak biraz hız antrenmanı, tepe koşusu gibi kuvvet antrenmanı (eğer koşacağınız yarış değişken yüzeylerdeyse) yarış temposu antrenmanları için fartlek eklemek iyi olabilir.  

Bu yazı ANDREW SIMMONS’ın TrainingPeaks.com daki yazısından çevirilmiştir. Orjinaline buradan ulaşabilirsiniz.

Yorum Yap