⏱ Tahmini Okuma Süresi: 1,5 dakika ⏱

Geçtiğimiz haftalarda bisiklet konulu yazımızla ‘İlk triatlon antrenmanı nasıl yapılır?’ demiştik. Bu hafta ise yüzme ve koşu disiplinlerinde neler yapılması gerektiğine bakacağız.

İlk triatlon antrenmanı nasıl yapılır? (1)

Yüzme

Yüzme, teknik odaklı bir spordur ve genellikle yeni başlayan triatletler için en göz korkutucu olanıdır. 

Öncelikle serbest stilin temellerine odaklanmanız gerekir. Hızınızla ilgili endişelenmenize gerek yok. Onun yerine yavaş gitmeye, istikrarlı ve iyi bir formda olmaya odaklanmalısınız. Nefes, rotasyon, kol hareketleri ve bacak vuruşları ise odaklanacağınız alanlar olacak. Özel antrenmanlara başlamak için vuruşlarınız konusunda yeterince rahat hissettiğinizde ise deneyebileceğiniz iyi bir başlangıç seviye yüzme antrenmanı:

1-2 dakika sırtüstü veya yüzüstü drill…

1-2 dakika boyunca suyun altında burnunuzdan nefes vererek nefes tekniğinizi çalışın.

25’er metrelik beş seti serbest stille tamamlayın. Her duvara gelişinizde dinlenin. Yavaş gidin ve doğru teknikte yüzmeye odaklanın.

Dinlenin, ardından sadece bacak vuruşlarınıza odaklaranak kickboard (elinizde varsa) ile 25’er metrelik 2-3 set tamamlayın.

Kısa bir dinlenmenin ardından, ara vermeden 50-100 metre yüzmeyi hedefleyerek yüzme sürenizi uzatın. Bunu durumunuza göre 1-2 set yapın.

Her duvarda durarak, 25’er metrelik 3-4 set ile soğuma yapın.

Bir saatlik antrenman: Yüzmede kuvvet seti

Profesyonel ipucu: Eğer açık suda yarışmayı planlıyorsanız grup içinde yüzme çalışması yapmalısınız. Aynı kulvarda ve hemen yanınızda sizinle yüzecek birkaç arkadaş bulun ki başkalarına yakın yüzmeye dair fikriniz olsun.

Koşu

Halihazırda koşuyorsanız koşmanın en kolay kısım olacağını düşünebilirsiniz. Ancak şunu aklınızda bulundurmalısınız. 5k koşmak ile yüzme ve bisikletten sonra 5k koşmak aynı şey değildir.

Eğer tecrübeli bir koşucu değilseniz koşu antrenmanlarınızın çoğunu yüzme veya bisikletle kombine bir şekilde yapın. Yani diğer antrenmanlarınızdan birini bitirdikten sonra  15-20 dakika koşacaksınız.

Bir saatlik antrenman: Yokuş yukarı tempo koşusu

Eğer yüzme veya bisiklet branşlarından bu spora geçiş yapıyorsanız koşu altyapısına odaklanmalısınız. Koşu formunuzu oluşturmak için iyi bir başlangıç ise dönüşümlü koşu-yürüme yapmaktır. 5 dakika boyunca hafif tempo koşun ve bir dakika yürüyün. Toplam egzersiz süreniz ise başlangıç için 20 dakika olsun.

Bu egzersiz kolay gelmeye başlayınca 1 dakikalık yürüyüş eşliğinde koşu sürenizi 10 dakikaya çıkarın ve toplamda 30 dakika antrenman yapın. Yeni başlayan biri olarak ise amacınız en nihayetinde aralıksız 30 dakika koşmak olmalı. Ayrıca ilk triatlonunuzu tamamlamak için hedefiniz, haftada en az 2 gün koşmak olsun.

Bisiklet konulu diğer yazıları okumak için tıklayınız…

Bu yazı MapMyRun adresinden çevrilmiştir.

    2 yorum

Yorum Yap