İnsanoğlu oluşundan itibaren yürüme eylemi ile yer değiştirmiştir. Daha hızlı yer değiştirme gerektiren durumlarda ise (avlanma, kaçma, bir yere ulaşma,…) koşma eylemini seçmiştir. Koşu, günümüzde yapılabilecek en güzel sporlardan biridir. Koşma eylemi, öne ve yukarı ivmelenme ile başlayıp, sonra tekrar ayak yere temas ederek devam eden olaylar zinciridir.

Daha önce “Triatlonda Koşu Biyomekaniği” blog yazımda bahsettiğim gibi koşmak, ayak tabanının yerle ilişkisi ile başlayıp devam eden, ayak- ayak bileği-diz-kalça ve tüm vücudun ortaklaşa yaptığı bir iştir. Yapılan iş sonucunda bir mesafe kat edilir, enerji harcanır. Koşucularda genellikle aşırı kullanım(overuse) ile bazı sakatlanmalar ortaya çıkar.

Koşucularda sık görülen ayak-ayak bileği sakatlanmaları şunlardır:

  • Aşil tendiniti, kısmi yırtığı veya diğer tendonlarda tendinosis
  • Ayak bileği burkulması
  • ATFL Ligament hasarı
  • Plantar Fascitis (Ayak tabanında gerginlik,ağrı)
  • Stres Kırıkları (Fraktürü)
  • Medial Tibial Stres sendromu (Koşucu bacağı sendromu veya Shin Splint (Popliteus kasının yapışma yerinde oluşan periostit-kemik zarı inflamasyonudur)

Ayağın yerle teması bir enerji depolar ve itme fazı sırasında bu enerji diğer eklemlere  iletilerek, öne ve yukarı ivmelenme gerçekleşir. Tüm vücut yerden yükselip geri yere inerken,  vücut ağırlığı ile birlikte, yapılan işin çıktısı olan hız ve yükü AYAK karşılar. Yani şok emici ve bu şokları ayak kemiklerine ve yere dağıtıcı bir görev alır. Sonra bu işlemler tekrar eder, koşma eylemi belirli bir ritimde gerçekleşir.

Ayağı oluşturan yapıların her biri tüm vücut ağırlığından, tüm vücut hareketlerinden (yürüme-yüksekten atlama-zıplama-tırmanma-koşma), yer ile ayak arasındaki zeminden (toprak, asfalt, koşu bandı,…) veya ayakkabı materyalinden etkilenir.

Ayak tabanı ve ayak içerisindeki yapılar bu yüzden önemlidir. Koşu sırasında yerden yükselmiş pozisyondan yere inişte, tekerleri açılan bir uçağın yere inişi gibi, ayak tabanınız yer ile temas eder. Ayak bu temasa ne kadar hazırsa o kadar zeminden veriler alınır ve vücuda  iletilir. Zemin ne olursa olsun ayağı oluşturan yapılar her zemin değişikliğini veya her orantısız yükü (sağa düşme meğili, aşırı ileri zıplama, vs) bile dengeler. Ayak tüm bunları bir bilgisayar gibi kendi içerisinde düzenler ve koşuya mükemmelce devam eder.

Öte yandan koşu esnasında vücut içerisine aktarılan enerji depolanır ve ayağın yeri itme fazı sırasında bu enerji geri verilerek , vücudun öne ve yukarı ivmelenme hareketi gerçekleşir. Yani basitçe vücudun bu hareketini iteklerken vericidir. Sonuçta ayak hem alıcı hem vericidir diyebiliriz.

Ayak koşu sırasında, her seferinde gelen yükleri ayağı oluşturan deri altındaki dokulara, kemiklere, ligamentlere ,kaslara iletir. Sonra da yine bu dokulardan gelen yanıtlar ile koşuyu düzenler ve devam ettirir. Ayağı oluşturan yapılar ne kadar eğitilmişler ise, o kadar duyarlı, sağlam, esnek ve güçlü bir ayağımız olur. El terapisi diye bir kavram vardır. Hele ki koşucularda ayak da el kadar bakımı hak eden bir organımızdır.

Günümüzde ayak terapisinde bilinen refleksoloji veya ayak masajı gibi yöntemler sadece ayak üzerine değil tüm vücut üzerine derin etkili bütünsel yöntemlerdir. Yani koşu biyomekaniğinde ayak ve ayak bileği terapisi spor sakatlanması alanına girer, kullanılacak yöntemler daha farklıdır.

Örneğin spor fizyoterapisinde kullanılan pliometrik egzersizler, ayak ayak bileği sakatlanmalarından korunmada, koşucuların özellikle çalışması gereken egzersizlerdendir. Bunlar yerden yükselme ve yere inişlerde, farklı yükseklikler, farklı zeminler ve farklı yönlere(sağa-sola, öne-arkaya, yukarı-aşağı) hareketler kullanılarak profesyonelce çalışılabilir.

Bunun yanı sıra proprioseptif egzersizler yerden gelen şokun ayak bileğinde algılanması ve ona uygun hareketin devamı için çok önemlidir. Bosu topu, denge süngerleri, denge tahtası ve tek ayak üzerinde yapılacak tüm egzersizler gözler açık ve kapalı olarak, her antrenman öncesi eklenmelidir.

Nöro Kinetik Terapi metodları profesyonel bir spor fizyoterapisti ile güzel ve hızlı sonuçlar verecektir. Bazen cihaz kullanılarak da yapılabilen bu özel terapide, örneğin koşucunun Yüzeyel EMG cihazı eşliğinde yapacağı hareketin verisi görsel olarak değerlendirilir. Sporcu kendi hareketindeki sapmaları ve spor fizyoterapistinin kendisine gösterdiği (olması gereken) düzgün hareket verileri arasındaki sapmayı görebilir. Bu görsel feedback ile hareketi düzgünce tekrar etmeye çalışır ve tekrarlar ile ayak-ayak bileği yapıları eğitilmiş olur.

Bunların dışında koşu veya özel ayak-ayak bileği egzersizi sırasında kaslara takılacak ek stimülatörler, belli bir eşik düzeyinde kas aktivitesi ile çalışarak, kasa elektirk akımı verir. Aktif kas hareketine eklenen bu stimulasyonlar, hareketi bir adım ileri performansa taşımaktadır.

Koşucularda ayak-ayak bileği ve buna bağlı sakatlanmaların nasıl önlenebileceğini ,tedavi edilebileceğini özetleyecek olursak ;

Çoğu koşu yaralanması RİCE ve diğer konservatif tedaviye yanıt verir.

Öncelikle  Ayak Tabanı Girdisi için Proprioceptif egzersizler, nefes ile kombine farkındalık egzersizleri ile kombine edilebilirler (Gözleriniz kapalı iken, çıplak ayakla, 2 metre, halısız ve güvenli bir zeminde, evinizde yürümeyi deneyin derim. Hissedeceksiniz)

Hafif kas yaralanmaları en erken dönemde, eksantrik egzersizle tedavi edilmelidir.

Medial tibial stres sendromu,  bir dinlenme süresi, ardından esneme ve aktiviteye kademeli dönüş ile tedavi edilebilir.

Tibial stres kırıkları, uzun bir dinlenme süresi ve ardından daha kademeli bir aktiviteye dönüş gerektirir.

Doğru tedavi ve erken spora dönüş (kontrollü-hafif) ayak bileği burkulmalarının iyileşmesini hızlandırır. Yani koşarken egzersiz terapisi ve fonksiyonel destek yeniden yaralanmayı önler.

 Plantar fasitis (Ayak tabanında gerginlik, ağrı) ; soğuk uygulama, özel ayak manuel terapileri, germe, topuğu yükseltmek ve ayak tabanı (ark) desteği sağlayan ortezlerle önemli ölçüde iyileştirilebilir.

Tüm bu koşucu ayak sakatlanmaların ilk sinyalini tespit etmek ve o anda doğru bant uygulaması yapmak bile ilerlemeyi önleyebilir. Hatta antrenman sırasında hafif ağrı bile olsa o bölgede bant ile koşmak sakatlanmayı önlemede, performansı korumada ilk yapılabileceklerdendir. Bunlara ek olarak ülkemizde ve dünyada, sporcu rehabilitasyonuna yönelik Özel Spor Sakatlanmaları Teşhis ve Tedavi Merkezlerinde doktor ve fizyoterapist eşliğinde uygulanan yöntemlerde vardır.

Koşucularda her antrenman sonunda toparlanma fazını etkili uygulamak, vücudunuza yatırım olacaktır. Kneipp pool dediğimiz soğuk alçak havuzlarda toparlanma fazı yapmanız, veya buna benzer bir düzenek ile denizde, duşta soğuk uygulamanız tavsiye edilir. En ufak koşu sakatlanmalarında bile erken dönemde spor dostu bir hekime ve spor fizyoterapistine danışmaktan çekinmeyin.

            Her mevsimde, her zeminde güzelliklerle dolu sağlıklı koşular olsun.

Ayağınıza sağlık 🙂

Kaynaklar :

  1. http://www.rebalanceterapi.com/norokinetik-terapi/#:~:text=N%C3%B6roKinetik%20Terapi%20(NKT)%20beynin%20motor,Bilimi%20ve%20Fonksiyonel%20Anatominin%20uygulamas%C4%B1d%C4%B1r.
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1047965115000716?via%3Dihub
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4295291/
  4. https://neurokinetictherapy.com/
Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap