Ayakta durmak, ayakta çalışmak, ayağın yük aldığı tüm aktivitelerde tetiklenebilen “Plantar Fasiit”, toplumda her insanın başına bir kere gelmiş veya gelebilecek bir sakatlanmadır.

“Plantar Fasiit”, Plantar Fasya dediğimiz ayak tabanımızdaki üçgen(yelpaze) şeklindeki dokunun inflamasyonu(ödemi), ağrı ve yürümede güçlük, her sabah yataktan kalkınca cam kırıkları üzerinde yürüyormuşcasına acı ve yürüme fonksiyon bozukluğu, hatta spor performansının gerçekleştirilememesine kadar uzanan bir “Fasya Zedelenmesi”dir.

Bir önceki @yarışbul blog yazılarımızda, kendiside sporcu olan Dr. Begüm hocamızın  blog yazısında bahsettiği Plantar Fasya anatomisi ve koşucularda yaralanma mekanizmalarından tekrar  bahsetmeden konuya geçeceğim.

21 yıldır, meslek hayatımda, iş aşkımdan ve spor dolu aktif bir hayatı benimsememden dolayı, fazla ayakta kaldım ve antrenmanlarımda aşırı yüklenmeden dolayı Plantar Fasiit oldum. Bundan 15 yıl önceydi, MR’da sıvı dolu bir ayak tabanı ve doktorlarımızın klinik değerlendirmesi ile teşhis konuldu. Kendi fizyoterapimi gerçekleştirmeye çalışırken doğru bilinen yanlışları(o zamanki bilgilerle) uyguladım. Bu ağrılı durumun yaşam kalitemi etkilemeye başlamasıyla, yine kendi nazik terapi yöntemimi geliştirdim, uyguladım. Tam tedavimi gerçekleştirdim ve şu anda Plantar Fasiit’in tekrarlamamasını sağlayabiliyorum.

Bu blog yazımda açıklayacağım ve yöntem olarak daima desteklediğim “Gentle Rehabilitation =Nazik Rehabilitasyon” uygulamalarının Plantar  Fasya inflamasyonu terapisinde çok daha etkili olduğunu belirtmeliyim.

Bilimsel gelişme veri sonuçlarının ve tecrübelerin gerçekleri desteklediğine inanarak kişisel Plantar Fasya zedelenmemden bahsettim. Umarım dikkate alır ve sizlerde güncel bilgilerle Fasyanıza özen, ilgi, sevgi gösterir ve iyi davranırsınız.

Plantar Fasya vücuttaki en önemli fasya uzantısıdır ve günlük hayatımızdaki önemi büyüktür. Her gün bizleri ayakta taşıyan, tüm vücuttaki kas-kemik-sinir doku uzantılarına ve iç organlara kadar uzanan fasya dokusu anlamında Plantar Fasya ihmal edilmemelidir.

Plantar Fasiit tedavisinde, eski yöntemlere bakılacak olursa ; ortez(tabanlık, bileklik), plantar spesifik germe, roller ile ezmek, ESWT gibi şok cihazları ile ezmek, derin masaj gibi uygulamalar yapılmıştır. Sert uygulamalar inflamasyonu arttırıp tedavi süresinin uzamasına neden olmaktadır. Bu müdahalelerin bir dereceye kadar başarılı olduğu bilinmektedir. Bazı durumlarda iyileşmeden iki yıl sonra hala semptomlar görülmektedir. Bu yüzden, özellikle koşucularda, kesinlikle yeni etkili tedaviler denenmelidir.

Örneğin silikon(jel) tam tabanlıkların sporcuyu rahatlatacağı, koşu sırasında yerden gelen şoku emeceği düşünülmüştür. Tam tersine topuk dikeni gibi bir durumda daha etkili olan jel tabanlıklar, Plantar Fasiit’te etkili olmayabilir, çünkü antrenman sırasında, ayağın proprioceptionu azalır ve ödemin drenaj noktaları ayak tabanında yeterince yük almaz (yani bu sefer de çok yumuşak bir zeminde ayak kendini gerçekleştiremez. Gelecekte PF’te kullanılabilecek olan egzersiz amaçlı silikon aparatlar, gelişen teknoloji ile, sertliği ayarlanan, ayak bölümlerine özel olarak üretilen tarzda, yeniden tasarlanmaya devam etmektedir)

Yukarıda bahsettiğim uygulamaların nazik ve düşük şiddette olanlarına buz uygulaması ve aşağıdaki egzersizler eklenerek yapılması uygun tedavidir. Buz ve nazik masaj uygulanacak bölge aşağıdaki resimde gösterilmektedir.

En önemli atlanmaması gereken konu Plantar Fasiit ve Tendinopati (Tibialis Posterior alt ucu tendiniti ve ayak intrinsik kas grubu tendinitleri) teşhislerinin ve tedavilerinini ayırd edilmesidir. Tendinopati tedavisi farklıdır.

Plantar Fasiit’te  aşağıda belirtilen “Yüksek yüklü kuvvet antrenmanının” etkili olduğu bilimsel kaynaklarda gösterilmiştir. Dikkat edilmesi gereken, tedrici arttırmalar ve yüklenmeler ile, ağrı sınırlarında aralıklı dinlenmeler olacaktır.

Sakatlanmış olan koşucuya, PF hakkında bilgilendirme yapılır, ağrı yönetimi hakkında tavsiyeler verilir; fiziksel aktivitenin nasıl değiştirileceğine dair bilgiler; spora yavaş yavaş nasıl dönüleceği anlatılır.

PF teşhisiniz varsa ; sabah yataktan kalktığınızda, yere ilk basış sırasında ani parmak ucu yükselme ve inmelerden kaçınmanızı, sakin ve bilinçli bir yürüyüşü, rahat ettiğiniz bir terlik ile gerçekleştirmenizi öneririm.

Yüksek yüklü kuvvet antrenmanından kasıt; aşağıdaki resimde gördüğünüz şekilde, parmak uçlarını bir rulo havlu yardımı ile ekstansiyona getirdikten sonra, tek ayak parmak ucu kalk-in şeklinde aşil ve plantar fasya bağlantısının gliding(kayma) mekanizmasını tetiklemek ve tedrici yüklenmeler ile iyileşmeyi sağlamak/koşuya geri dönüşü hızlandırmak/ performansı arttırmaktır.

Burada dikkat edilmesi gereken, çok yavaş bir parmak ucu yükselme ve çok yavaş topuk basamaktan azıcık inecek şekilde inmektir. Eksentrik kasılmanın sağlanması için bu yavaş hareketler gereklidir. Başka dikkat edilmesi gereken de, ağrıyı tetiklemeden, azar azar set ve yüklenmeler ile (örneğin 3 set, 10 ar saniyelik hareketlerin geliştirilmesi) tedavi devam eder. Yavaş hareketin tepe ve iniş noktalarındaki bekleme süreleri 3 sn yukarı çıkmak, 2 sn yukarda beklemek/ ve 3 sn de aşağı inmek ve 2 sn aşağıda beklemek, toplam 10 sn şeklinde uygulanabilir. 3 tekrar başlangıç için yeterlidir, geliştirilebilir.

Aşağıdaki resimde kendi kendinize PF mobilizasyonu yapabilmek için;

Rahatça oturun, el parmaklarınızı, ayak parmaklarınız arasından geçirin. Ayak bileğinize kendi ağrı ve esneklik sınırlarınızda her yönde hareketi, eliniz yardımı ile yaptırın. Zorlama ve itekleme istenmemektedir. Özellikle ayak tabanınızı ve Plantar Fasyanızdaki kaymanın nazikçe sağlanmasını hissetmeniz hedeftir. Bu sırada inflamasyonun (ödemin) rahatlamasına katkıda bulunabilirsiniz. (Her koşu sonrası da bu uygulamanın yapılması önerilir)

Germe yapmak için çok nazik davranılmalı ve aşağıdaki germeler derin nefesler eşliğinde yavaşça yapılmalıdır. Teniz topu, plantar fasyaya nazik masaj yapmak ve aşağıdaki egzresizleri yapmak için yeterli olacaktır.

Plantar fasiit tedavisinde yüksek yüklü kuvvet antrenmanının neden işe yarayabileceği konusunda hala cevaplanmamış birçok soru araştırılmaktadır.

Bir açıklamaya göre; yüksek yüklü kuvvet antrenmanının

  • tendon yapısını normalleştirmeye,
  • plantar fasyanın yük toleransını artırmaya
  • ve böylece hasta sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olan artan kolajen sentezini uyarabileceği fikri ve tedavi sonuçları bu egzersizleri desteklemektedir.

Başka bir açıklama,

  • Egzersizin ayak bileği dorsal fleksiyon hareket aralığını iyileştirmenin yanı sıra
  • İntrinsik(ayak içi) ayak kuvveti ve ayak bileği dorsal fleksiyon gücünü iyileştirmeye yardımcı olması olabilir.

Plantar fasiit tedavisi için tek başına yüklemek hiçbir şekilde mucizevi bir tedavi değildir. Buz uygulaması ve manuel terapi de tedaviye eklenmelidir. Bununla birlikte yüksek yüklü kuvvet antrenmanının plantar fasiit için daha etkili tedavilere giden yol olabileceğine dair sporcular için  umut olabileceği de bilinmelidir. Hastalara verilen temel mesaj, semptomların alevlenme riskini azaltmak için egzersizleri yapmaları gerektiğidir (aksi takdirde işe yarama ihtimalleri yoktur)

Sonuç olarak ;

1- Spor fizyoterapistinizin size özel olarak önerdiği egzersizleri tamamlamanız önemlidir. Böylece topuk ağrınızın azalması mümkündür.

2- Topuğunuz dört hafta ağrısız olmadan koşmaya başlamamalısınız.

3- Eğer günlük ayakkabı giymeniz gerekiyorsa jel topuk eklentisini(sadece topuk için) kullanmanız önemlidir. Silikon tam tabanlık ve jel topukluğu koşu antrenmanı için kullanmanız önerilmez.

4- Topuk ağrınız geçse bile egzersizlerinizi yapmaya devam etmeniz önemlidir. Bu, topuk ağrısının geri dönme riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

5- Egzersizleri yaparken hafif bir ağrı hissetmeniz kabul edilebilir ancak egzersizlerden sonra veya sonraki 24 saat içinde ağrının aniden şiddetlenip şiddetlenmediğini kontrol etmeli ve spor fizyoterapistinize iletmelisiniz.

6- Topuk ağrınızın alevlenmesine neden olacak aktiviteleri azaltmanız veya kaçınmanız önemlidir. Bu aktivitelere tekrar başlamak istediğinizde dikkatli olmalı ve yavaş ilerlemelisiniz.

Tekrar hatırlatacak olursak, semptomların alevlenme riskini azaltmak için parmak ucu baldır kaldırma işleminin yavaş yapılması gerektiğidir.

            Plantar fasiitin başarılı bir şekilde tedavisinde önemli olan sporcuyu eğitmektir. Bu bilgileri uygulayabildiğiniz, mutlu ayaklar ile tadında koşular dilerim.

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap