Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Protein dönemin popüler besini. Kilo vermeye yardımcı olduğuna, tatmin olmuş hissettirdiğine, kas yapmaya yardımcı olduğuna, eklemlere iyi geldiğine ve daha bir çok şeye inanılıyor. Satın alanların %60’ının diyetlerine protein ekleyeceklerini söylemelerine şaşırmamak gerek.

Protein içerdiği söylenen bir çok gıda ile ilgili çok fazla yanlış bilgi dolaşıyor. Konu protein olduğunda yetişkinlerin bir çoğu ya gereğinden fazla miktarda alıyor ya da tamamen yanlış yiyor. Diyetinizdeki proteinle ilgili bilmeniz gerekenler şunlar.

Protein Alımı İçin Tavsiye Edilen Miktar

Ulusal Bilimler Akademisi (The National Academy of Sciences) Protein için Diyetteki Alım Oranınını (DRI) günlük alınan kalorinin %10-35 arasında ya da kadınlar için 45gr/gün, erkekler için 52gr/gün olması gerektiğini belirledi. Şu anda ortalama alım kadınlar için 75gr ve erkekler için 100gr düzeyinde.

Bir çok uzman halihazırda DOA ‘nun iki katını yani kadınlar için 90gr ve erkekler için 105gr öneriyor. Bazıları ise yağsız kas dokusunun her bir kilosu için 2 gram alınması gerektiğini söylüyor. Her iki durumda da daha fazla protein almak için diyetinize daha fazla et, süt, yoğurt ve tavuk eklerseniz kilo vereceğiniz anlamına gelmiyor. Ana fikir, diyetinizdeki karbonhidratların oranını azaltıp, günlük kalorinizin proteinden alınan oranının daha yüksek olması.

Protein Yemenin Doğru Yolu

Vücut proteinin içerdiği amino asitlerden üç ana dozda alındığında en iyi şekilde faydalanabiliyor. (ana öğünlerinizle birlikte)  Bu şekildeki dağıtım modelinin kas gelişimi için en iyi ve yağ yakımına yardımcı olduğu düşünülüyor. Araştırmalar günde üç porsiyonda 25-30gr arasında protein alımının ideal olduğunu ve bundan daha az alınan miktarların verimli olmadığını gösteriyor. Dahası eğer 30gr dan fazla protein alırsanız vücudunuz bu miktarı sindiremiyor ve yağ olarak saklama ihtimali de yüksek. Ben 25 gram kahvaltı ve öğle yemeğinde, 30 gram da akşam yemeğinde alınmasını tavsiye ediyorum.

Protein açısından zengin bazı tariflere aşağıdaki bağlantılardan ulaşabilirsiniz.

Proteinli Pancake

Frittata

Yoğurtlu Fit Kahvaltı

Julie Upton’ın appforhealth.com da yayınladığı yazısından tercüme edilmiştir. Yazının orjinaline şuradan ulaşabilirsiniz.

Yorum Yap