Geçen haftaki sağlık bloğunda Op. Dr. Begüm Özüekren Kasapoğlu hocamızın değindiği omuz sakatlanmaları, triatlon sporcuları, yüzücüler ve günlük yaşamda omzunu kullanan pek çok kişi için önemli bir konudur. Öncelikle sakatlıklardan korunmak vücudumuzu ve işleyişini tanımak ile mümkündür. Sonrasında her gün en az 10 dakikamızı ayırarak uygulayacağımız püf noktalar ve egzersizler yaşam kalitemizi ve omuz sağlığımızı olumlu etkiler.

Omuz çok hareketli ve önemli bir eklemdir. Omuz eklemi, aslında boyun ve kürek kemiğinden (skapuladan) başlayan bir hareket zincirinden oluşur. Omuz biyomekaniğinde genel olarak 3 yönde hareket vardır. 

1-Yukarı-aşağı,

2- Yana açma-kapatma,

3- Dış rotasyon(eli enseye götürme) ve iç rotasyon(eli bele götürme) 

olarak bu hareketleri özetleyebiliriz. 

Bunların dışında, sirkumdiksiyon denilen, tüm hareketlerin kombinasyonundan oluşan, daire çizme hareketi vardır. Bu hareket en çok yüzme sporunda gerçekleşir.

Ayrıca ne kadar spor yaparsak yapalım, günlük hayatta (masa başı, bilgisayar başı, online derslerde oturma pozisyonları) spor haricinde uzun süre hareketsiz geçirilen pozisyonlar, sırt kaslarını yorup, omuz ekleminin öne doğru düşmesi hatta öne doğru yuvarlanmasına neden olur. Bunun sonucunda duruş (postür) bozulur ve omuz başındaki iç yapılar birbirine sürtünmeye başlar, sakatlanmaya zemin hazırlar.

Tüm bu bilgiler ışığında sakatlanmalardan korunmak için boyun, sırt, kürek kemiği egzersizleri şunlardır :

  1. Omuz hareketliliği egzersizleri
  2. Kürek kemiği (Skapula) Hareketliliği Egzersizleri 

http://fizyoo.com/kurek-kemigi-egzersizleri/

  1. Sırt Bölgesi (Torasik) hareketliliği
  2. Boyun egzersizleri
  3. Kol siniri germek
  4. Baş üstü hareket stabilitesi (omuzun baş üstü hareketlerde çıkmadan yerinde durabilmesi)
  5. Karın-sırt kasları da yüzücüler ve omuzu baş üstü pozisyonlarda kullanan herkes için özellikle kuvvetlendirilmesi gereken kaslardır.
  6. Ayrıca Biceps ve Triceps (pazı) kasları da bilinçlice kuvvetlendirilmelidir.

Omuz eklemine yönelik tüm kuvvetlendirme egzersizlerinde egzersiz lastiği kullanımı en iyi sonuçları verir. Omuz kasları güçlendikçe, egzersiz lastiğinin daha sert dirençte olanına geçilmelidir. Hemen en sert lastikten başlanmamalıdır.

Ağırlık kaldırma egzersizleri veya kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız egzersizler, doğru açılarda yapılırsa etkili olacaktır. Bu yüzden daha önce omuz sakatlanmanız varsa yukarıdaki egzersiz önerilerinden ağrı yaratan hareketi tespit edip, ağrısız olanları yapın. Ağrıyı arttıran egzersizleriniz ve kalıcı omuz tedaviniz için fizyoterapistinize danışarak omzunuzu bilinçlice güçlendirmeye devam edin.

Antrenman, omuz ve sırt egzersizleri sonrasında kasın bir sonraki antrenmana hazır olması ve kasların toparlanması için duvarla omuz arasında bir tenis topu ile yuvarlama hareketleri yapabilirsiniz. Sırt kasları için köpük silindir (foam roller) ile kasa rahatlatmalar yapabilirsiniz.

Gün içerisinde omuz kaslarına germe egzersizleri uygulamanız kasın boyunu uzatıp rahatlatacaktır. Kendimde uyguladığım spor sonrası kasa soğuk duş veya soğuk ped uygulama da etkilidir. Daha detaylı omuz egzersizleri için bu linkleri incelemenizde fayda vardır. 

https://theprehabguys.com/video-library/

https://claytonchiropracticstl.com/best-3-foam-roller-exercises-for-upper-back-pain/

Sakatlıktan korunmak, tedavisi kadar önemlidir. Hepimize bol fiziksel aktiviteli, sağlıklı günler dilerim.

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap