Parçalı bir plaj karnı oluşturmak için dışarı çıkın…

Sıcak havalar, antrenmanı dışarıda yapmanın ve yaz baklavaları oluşturmanın zamanının geldiğini gösterir. Ki faydaları muazzamdır: Güçlü, belirgin bir orta kısım atletizmin ve genel sağlığın nihai işaretidir. Özgüveniniz için harika olduğundan bahsetmiyorum bile.)

Ancak karnınız bakışları çekmekten fazlasını yapar: Vücudunuzu ağır yükleri kaldırmak için dengeler, gücü bacaklarınızdan üst vücuda taşır ve omurganızı sağlıklı ve güvende tutar. Ve biz onun güzel görünmesini isterken, en iyi egzersizler, bunların hepsinin güçlenmesini de sağlar.

İşte dışarıda yapabileceğiniz, sadece plaj baklavaları oluşturmanızı değil ayrıca genel vücut gücünü arttırmanızı da sağlayacak 9 karın şekillendirici egzersiz.

1. Süper Plank (Super Plank)

Sıkıcı, basmakalıp plankı dinamik bir egzersize dönüştürerek canlandırın. Bu şekilde karnınızı işlevsellik için çalıştıracaksınız: Karnınız, uzuvlarınızı aktif olarak hareket ettirirken sabit kalmalı ve omurganızı korumalıdır.

Ön kolunuz yerde, plank pozisyonuyla başlayın. Her bir kolunuzu sırayla ellerinizin üzerinde kaldırarak şınav pozisyonuna geçin. Kollarınızı yeniden plank pozisyonuna sırasıyla getirerek alçalın. Son tekrarı bitirdiğiniz kolunuzla yeniden başlayın. 

45 saniye boyunca bunu tekrar edin. 

2. Alternatif Yan Plank (Alternating Side Plank)

Alternatif yan planklar, yan plank hareketini, muazzam dönüş gücü sağlayan ve yanal gövde kasları (transverse abdominis) gibi güçlü core kasları oluşturan daha dinamik bir harekete dönüştürür.

Vücudunuzun bir yanına, ön kolunuz yerde, vücudunuza dik gelecek şekilde yatın. Bedeninizi düz, poponuzu sıkı, omuzlarınızı geride tutun. Kalçalarınızın sallanmasına ve düşmesine izin vermeyin. Vücudunuzu yere doğru iki tarafa da çevirip kolları değiştirin ve döndüğünüz tarafın aksi yönünde bir yan plank yapın.

3. Ayı Sürünüşü (Bear Crawl)

Ayı sürünüşü güçlü karın kasları ve genel vücut dengesi için harika bir egzersizdir. Çok fazla kası çalıştırdığı için metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımı sağlayan bir yönü de vardır. 

Elleriniz omuzlarınızın dizleriniz de kalçanızın altında kalacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Dizlerinizi yerden birkaç santimetre yukarıda tutun. Aynı anda sağ el ve sol ayağınızla küçük bir adım atarak sürünmeye başlayın ve adımdan sonra ev ve ayak değiştirin. Kalçanızı engin başınızı yukarıda tutarak bu şekilde sürünmeye devam edin. 

Zorluğu arttırmak için arkaya ya da yanlara doğru sürünebilirsiniz. Tüm yönleri 60 saniye içerisinde tamamlayın.

4. L-Oturuşu (L-Sit)

Bacaklarınız düz yere oturun. Avuçlarınızı kalçalarınızın yanına yere koyun ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırırken vücudunuzu da yukarı itin. Seviyeli barlar ya da tutacaklar kullanabilirsiniz. Bir süre böylece kalın. Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun. Sarsılmalarına izin vermeyin.

Eğer böyle çok zor ise kendinizi yukarı kaldırırken ayaklarınızı yerde tutun. Sonrasında bir ayağınızı kaldırıp tek ayağınızla destek alın. Daha da zorlaştırmak için bacaklarınız düz olacak şekilde ayaklarınızı daha da yukarı, parmaklarınız başınızı geçinceye dek kaldırın ve böylece vücudunuza bir “V” görünümü kazandırın. 

5. Selamlama Plankı (Salute Plank)

Selamlama plankı desteklerinizden birini kaldırarak core kaslarınızın vücudunuzu sabit tutmak için daha çok çalışmasını ve dönmeye direnmesini sağlar.

Plank pozisyonu alarak başlayın. Core kaslarınızı ve poponuzu sıkı tutun. Bir elinizi başınızın önüne kaldırarak selam durma pozisyonu alın (asker gibi) ve beş saniye böylece durun. Kalçalarınızın dönmesini önleyin ve sıkı durun. Diğer taraf için da aynı şekilde tekrar edin.    Hareketi 30 saniye boyunca sürdürün.

6. Örümcek Adam Şınavı (Spiderman Pushups)

Şınavlar core kaslarınızı zaten iyi çalıştırmasına rağmen, bu varyasyon karın kaslarınızı daha da zorlayacak ve bacaklarınızı yana hareket ettirdikçe yan karın kaslarınızı da (obliques) aktif olarak çalıştıracak.

Şınav çekmek için alçalırken dizinizin birini dizinizden taraftaki dirseğinize değdirmeye çalışın. Vücudunuzu yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın ve kalkış yaparken bacağınızı da orjinal pozisyonuna getirin. Diğer taraf için de aynı şekilde tekrar edin. 

Her bir taraf için 8’er tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. 

7. Karın Yürüyüşü (Ab Walkouts)

Bu hareket (Ab Wheels çalışmasını taklit ederek) core kaslarınızı, destekledikleri uzunluğu değiştirerek çalıştırır. Ayrıca hareket sırasında elleriniz baş hizanızdan uzaklaştıkça kanat kaslarınızın da güçlenirler.

Şınav pozisyonu alarak başlayın. Ayaklarınızı sabit ve corunuzu sıkı tutarken ellerinizle yavaş yavaş ileri gidin. Ellerinizler ilerledikçe alt sırtınızın çökmesine ya da kalçalarınızın bükülmesine izin vermeyin. Gidebildiğiniz kadar uzağa gidip ardından orjinal pozisyona geri dönün. 

Eğer hareket bu şekilde çok zor ise şınav pozisyonu yerine dizlerinizin üzerinde başlayın. Karın kaslarını parçalamak için hareketi 8’er tekrardan 3 set yapın.

8. Ejder Bayrağı (Dragon Flags)

Bruce Lee sayesinde ünlenmiş bu hareket tüm core’unuzu çalıştıran ve tüm vücudunuzu kullanmanızı gerektiren çok sert bir egzersizdir. Bir kere yapabilmek güçlü bir core’unuz var demektir.

Uygun bir zemine (bank olabilir) uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına uzatıp (arkanızda kavrayabileceğiniz bir kısım olmalı) zemini tutabildiğiniz kadar sıkı tutun. Bacaklarınızı, kalçanızı ve üst vücudunuzu düz kalmalarını sağlayacak şekilde yukarı kaldırın. Ardından vücudunuzu düz tutarak zemine (değmeden) yaklaşabildiğiniz kadar alçalın ve yeniden kendinizi yukarı kaldırın. 

Eğer kendinizi yeniden kaldıramıyorsanız hareketi negatif yönde çalışın: Vücudunuzu düz tutarak kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp sonrasında yavaş yavaş alçaltın. Zemine ulaşınca dinlenin ve bunu 5 kere yapın.

9. Ters Mekik (Reverse Crunches)

Mekikler ve situpslar sırtınızı incitebilir, boynunuzu zorlayabilir ve kötü bir postür oluşturabilirken ters mekikler ise aksine, yan karın kaslarını (obliques) ve alt karın kaslarını güçlendirirken aynı zamanda postürünüzü düzeltirler.

Yere yatın ve baldırlarınız yere dikip dizlerinizi mümkün olduğunca bükerek  ayaklarınızı havaya kaldırın. Dizlerinizi başınıza çekerek ardından yavaşça eski haline geri getirin. Dizlerinizi egzersiz boyunca bükülü tutun ve ve baldırlarınızın yere en az dik olduğundan emin olun. 

Eğer hareket bu şekilde çok zor ise arkanıza bir ağırlık veya çalışabileceğiniz bir nesne alın. Bu şekilde dizlerinizi bükerken tutunabilir ve destek alabilirsiniz. Core’unuzu iyice çalıştırmak için 12’şer tekrardan oluşan 3 set yapın.

Bu yazı www.muscleandfitness.com sayfasındaki makeleden çevirilmiştir. Orjinaline buradan ulaşabilirsiniz. 

Yorum Yap