Yoga yüzyıllardır bedensel ve zihinsel sağlığın destekleyicisi olmuştur. Son yıllarda insan vücudunun yapısı ve hareket sistemi üzerine yapılan kapsamlı araştırmalar sonucunda, fasyanın ve bağışıklık sisteminin nelerden olumlu ya da olumsuz etkilendiği gösterilmiştir. Yoganın fasya üzerine olumlu etkileri de ulaşılan yeni sonuçlar arasındadır. 

Farklı yoga yöntemleri bulunmaktadır. Yoga, yapılan hareketler zinciriyle ve derin nefes teknikleriyle kendine has bir asalet taşır. Tüm dokular arasında bulunan ilişki için ahenk (düzenlilik) sağlar. Beden ve zihin arasındaki dengeyi kurarak bunun devamlılığını sağlar.  

Zeynep Aksoy ve ekibinin, Mayıs 2020’de bağış usulü ile başlattığı online Yoga Instructor (Yoga Eğitmenliği) kursum çok verimli ve harika bir şekilde devam ediyor. Zeynep Hanım üç farklı yoga uzmanlık programını tamamlamış, çok ünlü yoga hocalarıyla birebir çalışan biri. 

Pek çok kurs ve eğitim almış bir uzman fizyoterapist olarak, kanımca, Zeynep Aksoy’un eğitim metodu herkesin kendi kişiliğine ve bedenine kendisinin uyumlayabileceği tarzdadır. Bu açıdan nadir bulunan bir başarıdır. Hatta kursu sırasında ve sonrasında geri dönüt olarak aldığı bilgilerle, olumlu ya da olumsuz tecrübelerin, hislerin, kişiye özel eklem sorunları veya her türlü travmaların yoga ile bağlantısını birlikte araştırmaktadır. 

Hem bir yoga eğitmenlik kursiyeri hem de yoga yapan bir birey olarak bu eğitimin dinamik yapıda, gelişime açık, bilimsel bir yoga eğitimi olduğunu düşünmekteyim. Yoğun talep alan, bağış usulü çalışan bu kursun, Eylül 2020’de başlayacak kısmını ilgilenen herkese öneririm. https://www.zeynepaksoyreset.com/ 

Yogadaki çeşitli nefes teknikleri, yogaya özel hareketlerle birlikte fasya üzerinde çok güzel bir kayganlık etkisi yaratmaktadır. Bütünsel sağlığın devamı için bu nefes egzersizlerini şiddetle öneriyorum. 

Her gece uyuduğumuzda birbirine yapışan fasya, hareketliliği etkiler. Sadece kedileri ve çocukları izlediğimizde, bacaklarını nasıl da geriyorlar. Böylece çeviklikleri ve hareketlilikleri nasıl da gelişiyor. Ama her şeyden önce, vücudumuzun nasıl daha iyi çalıştığını öğrenmeliyiz. 

Fasya bilgisi, eğitim ve egzersize nasıl baktığımızı da etkiler. Dövüş sanatlarında sporcular, bilinçli veya bilinçsiz olarak fasyanın işlevselliğine fayda sağlayacak şekilde eğitilmişlerdir. Sadece dövüş sanatlarında değil, yoga gibi yardımcı antrenmanlar yapan ve çok az yaralanan, uzun kariyerleri olan çok sayıda futbolcu örneği de vardır. Futbolda Alman dünya şampiyonlarının rehabilitasyonlarının fasya etrafına odaklamasının bir nedeni vardır. Dolayısıyla Fasya  ve Yoga birbiriyle çok ilişkilidir. 

Axel Bohlin www.fasciguide.com‘da Fasya hareketliliğini artırmak için egzersizlerden bahsetmiştir. 

Yogada ‘Güneş’e Selam Egzersizleri’ fasyayı formda tutmanın kolay bir yoludur. Kendi içerisinde çeşitli asanalarla bu hareketler zamanla zorlaştırılabilir. Kahvaltıdan önce muhakkak yaptığım yoga hareketler zincirime ek olarak 6-8 tane Güneşe Selam Egzersizi’yle vücudumdaki Fasya kayganlığının arttığını ve gün içinde daha verimli olduğumu belirtmeliyim. Çok vaktinizi almaz, sadece 10-20 dakika yoga yapın ve sonrasında her sabah en az iki hafta boyunca koşmaya çalışın. Bir fark göreceğinize söz veriyorum. 

https://fasciaguide.com/wp-content/uploads/2019/12/Atlasbalans-solhalsning.jpg

Sırasıyla Güneşe Selam Egzersizleri: 

(Yine de bir yoga uzmanına danışarak yapın derim.) 

  1. Derin bir nefes alın, ellerinizi göğsünüzde kavuştururken denge ve rahatlama bulun, 
  2. Kollarınızı ve vücudunuzu geriye doğru uzatırken nefes alın, 
  3. Nefes verirken mümkün olduğunca öne doğru bükülün, 
  4. Başınızı kaldırıp sağ bacağınızı geriye çekin, 
  5. Nefes verin ve diğer bacağınızı geriye doğru çekin (avuç içi zeminde ve kollar düz-plank durur gibi), 
  6. Nefes verirken kollarınızı bükmeye devam edin, yere doğru inin,
  7. Nefes alırken üst gövdeyi geriye doğru yükseltin, 
  8. Arkaya doğru kalçanızı kaldırın, ayaklarınıza bakın, 
  9. Vücudu öne kaydırırken nefes alıp sağ bacağı öne alın fakat sol bacağınızı geride tutun, 
  10. Sol bacağı sağ bacağın yanına, öne getirip, öne katlamış durun, 
  11. Bel kavisinizi korurken (kalça geriye doğru çıkmış olsun), avuç içleriniz birbirine baksın, eller öne uzanmış, dirsekler düz iken ileriye doğru bakarak tam ayağa kalkın, 
  12. Kolları göğüs önünde birleştirip gevşeyin. Aynı hareket akışını başlangıç pozisyonundan (1 numaradan) itibaren sol ayağı geriye alarak devam ettirin. 

Tüm bu hareketlerin sağ ve sol için olanını 1 olarak sayarsanız her sabah en az 6-8 tane güneşe selam için en baştan konsantre olun derim.

Ayrıca fasya tedavisi öğretmeni Camilla Ranje Nordin tarafından önerilen, 

Fasyanızı sağlıklı ve dengeli tutmak için 9 ipucu şöyledir: 

  • Kendinizi sağlıklı ve yaralanmadan uzak tutmak ve böylece ağrıdan kaçınmak için en iyi şey, fasyayı sağlıklı tutmaktır. Eklemler ve dokulardaki akışkanlık-kayma ve fasyadaki kaymanın işe yaradığından emin olmaktır. 
  • Vücudun homeostazisini korumaya çalışın – yani: bedeni fiziksel ve zihinsel dengede tutun. Bu, fasyayı yavaşça uzatan ve akışı devam ettiren günlük yoga eğitimi gibi düzenli ve ılımlı hareketler gerektirir. Böylece vücuttaki tüm dokular arası iletişim (hiçbir engel olmadan) düzenli çalışır. 
  • Yoga egzersizleri yapın. Yoga hareketleri fasyanın yavaş gerilmesini sağlar. Gün içinde güç ve esneklik ile bir araya gelerek rahat, yorulmadan, çabasız, verimli hareket etmenize yardımcı olur. 
  • Aynı pozisyonda çok uzun süre oturmaktan kaçının, hareketleri değiştirin, masa işinizde ve diğer işlerinizde düzenli molalar verin. 
  • Aşırı gerginlikten, monoton tekrarlayan hareketlerden, aşırı ağır kaldırmadan kaçının. Çünkü bu, mikro hasarlara, büyük kas ve fasya hasarına neden olabilir.  Yüklenilen bölgede iltihap ve hareket kısıtlamaları yaratabilir. Yüksek laktik asit seviyeleri, kas sisteminin ve fasyal sistemin pH’ını düşürür, bu da kayma kabiliyetini etkileyebilir ve bozabilir. 
  • Konsantrik egzersiz (kasın boyunun kısalarak oluşturduğu egzersiz), kısa kaslar oluşturur. Böylece daha kısa kas, daha sıkı fasya oluşturduğu için çok fazla güç antrenmanı yapılmış sayılmaz. Eksantrik eğitimde (kasın boyunun uzayarak oluşturduğu hareketlerde), kaslar uzatma sırasında çalıştığından daha pürüzsüz ve daha esnek bir fasya sağlar. 
  • Çeşitli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterin, Ancak inflamatuar süreçleri başlattığı ve sert bir fasya ürettiği için çok fazla şekerden kaçının. Yüksek derecede inflamatuar olan ve bağışıklık sistemini tetikleyebilen ve otoimmün hastalıklar oluşturabilen diğer gıdalara dikkat edin. Bazı insanlar diğerlerinden daha duyarlıdır. 
  • Bağırsak ve bağırsak sisteminizdeki mikroplarla ilgilenin, probiyotik takviyeleri yiyin. Örneğin laktik asit bakterileri içeren asidik ürünler kullanın. Düzenli olarak tuvalete gidin. 
  • Birçok olumsuz sonucu olan uzun süreli zihinsel stresden kaçının. Stres gün boyunca yüksek düzeyde kortizol verir; vücut için bozulmuş bağışıklık sistemi, uyku problemleri, ince cilt ve saç dökülmesi gibi olumsuz etkiler yaratır. 
  • İyi uykular! Uyurken, vücut iyileşir! Uyku yoksunluğunun vücut üzerinde birçok olumsuz etkisi vardır. Uyku eksiğinizi tamamlayın. Uyku eksikliği yüksek kortizol seviyelerine neden olur ve zayıf bir bağışıklık sistemi ile strese yol açar. 
  • Düzenli fasya terapilerini uzmanından alın. İsveç  Fasya Kliniğinin (Swedish Fascia Vibes) yaptığı gibi düzenli fasya tedavisi, altta yatan gerginliği azaltır, sıvı akışını arttırır ve rahatlamak için kullanılır. 

Ülkemizde de yurtdışından tecrübeli eğiticilerin verdiği kurslar ile fizyoterapistler, manuel terapistler ve osteopatlar bu Düzenli Fasya Terapilerini uygulayabilmektedirler. Düzenli Fasya Terapileri, kişilerin hayatlarına uyarlayabilecekleri yoga akışı ile birlikte bütünsel sağlığa yeni bir kapı açar. 

Yoga üzerine pek çok araştırma yapılmıştır, ancak osteopati ile ilişkisini bilimsel olarak şu makalede bulmak mümkündür. 

https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(09)00138-7/fulltext

Bütünsel sağlığımızı koruma çabamızın, bilimsel yöntemleri öğrenip bu yöntemleri severek uygulayarak mükemmel sonuçlar vereceğinden eminim. 

Kaynaklar :

1-) https://www.zeynepaksoyreset.com/

2-) https://fasciaclinics.com/treatment

3-) https://fasciaguide.com/

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap