Merhaba! Dr.Begüm hocamızın geçen haftaki yazısında belirttiği yüzücülerde omurga sakatlıklarından korunma ve fizyoterapi yöntemlerinin detaylarına dantel işler gibi değinelim. Sonra da dışardan bütüne bakalım. Ne dersiniz? ☺

Omurganın yapısını gördünüz. Omurga, aslında önemli parçalardan oluşan bir bütün. Hareketli, bir o kadar da yük taşıyan ve sabit bir yapı. Üzerinde taşıdığı kafatası ile birlikte beyin ve ona bağlı olan omuriliği kendi içinde koruyor.

Bu anlamda nörolojik yaralanmalardan koruyan bir yapı olduğunu hepimizin bilmesi çok önemli. Ayrıca bu nörolojik yapıyı bir kılıcın kını (kılıfı) gibi saran katmanlardan oluşan zarlar mevcuttur. Bu zarlar ve kemikleri içten/dıştan/önden/arkadan destekleyen bağlar da (ligamentler) sakatlanmada önemli yapılardır.

Yüzücülerde eskiden beri araştırılan bir konu olan, omurga sakatlanmalarının en çok, boyun, sonra bel, sonra da sırt kaslarını kontrol eden sinirlerin çıktığı yapıların aşırı kullanımı (overuse) veya travma ile oluştuğu bilinmekte. Travmalar tekrarlayan hareketler gibi antrenman sırasında teknik hatalardan olabildiği gibi, ani hareketlerden de olabilmektedir. Bu ani hareketlere, yarış esnasında ani hareketler,  dalış (atlama tekniği), su içinde duvardan dönmelerde ani hareketler veya açık deniz/okyanus yüzücülerinde yüksek dalganın üzerine çıkabilmeye çalışmak/yüksek dalganın çarpması gibi travmaya maruz kalmak girebilir.

Tüm yüzme hareketlerinde, aerodinamik bir pozisyon elde etmek için BELİN GERİYE DOĞRU AŞIRI BÜKÜLME HAREKETİ OLAN HİPEREKSTANSİYON gerekir. Bu pozisyon özellikle kurbağalama ve kelebeğin “dalgalı” tarzında abartılmaktadır. Bu vuruşların yüksek yoğunluğu ve tekrarlayıcılığı lomber (bel) omurganın arka yapılarını yükler ve bu da halk arasında bel kayması olarak bilinen spondilolizis veya spondilolistezise neden olabilir. Yanlış teknikle belin geriye doğru aşırı bükülmesi bel fıtığı başlangıcı veya bel fıtığı varsa ağrıyı tetikleyebilir. Artan yoğun antrenman stresi hasar riskini artırabilir. Kas ve bağ (ligament) incinmeleri/kısmi yırtıklar meydana gelebilir. Ancak temel egzersiz programları ve manuel tedavilerle hızlı bir şekilde kaslar toparlanır.

Omurga kaslarında lif atması haricindeki basit sakatlanmalar kolaylıkla tedavi edilebilirken, bağlar (ligamentler) ve nörolojik yapılar ile bu yapıları saran hassas zar katmanlarındaki hasar profesyonelce tedavi edilmelidir. Bilinçlice, tam tedavi edilmelidir ki; uzun süren ağrı, hareket kısıtlılığı, performansta azalma ve kalıcı/hatta ilerleyici problemlere dönüşmesin.

YUKARIDAKİ RESİMDE : TÜM OMURGA BOYUNCA (BOYUN, SIRT, BEL, KUYRUK SOKUMU) BİR İNŞAATIN KOLONLARI GİBİ BAĞLAR (LİGAMENTLER) ,TÜM YAPIYI ÖNDEN/ARKADAN/İÇTEN/DIŞTAN DESTEKLER. Bu yapılar derin ve önemli olduğu için fizyoterapistler tarafından bilinçlice yapılan manuel terapi veya derin tedavi ajanları (elektroterapi) ile tedavi edilmelidir.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\spondilolisis-listesis.jpg

BEL KAYMASI-1 SPONDİOLİZİS,

BEL KAYMASI-2 SPONDİLOLİSTEZİS ŞEMATİK OLARAK YUKARIDA GÖSTERİLMİŞTİR.

Eğer yukarıda görüldüğü gibi bel kayması başlangıcı veya bel kayması  varsa (Spondilolizis, Spondilolistezis), tüm manuel tedavilerde hastaya zarar vermemek adına çok dikkatli olmak gerekir. Bu yüzden aşağıda belirttiğim teknikler tecrübeli bir osteopat tarafından uygulanmalıdır.

YUKARIDAKİ İKİ RESİMDE BEYNİ VE OMURİLİĞİ SARAN BU ZAR KATMANLARI (DURA MATER, ARAKNOİD MATER, PİA MATER) GÖSTERİLMİŞTİR. 

Bu zat katmanları MANUEL TEDAVİNİN daha detaylı ve dantel gibi ince olan kısmı olan OSTEOPATİ ile direkt ilişkilidir. Tedaviyi tamamlayıcı en önemli kısımdır. CRANİO-SAKRAL OSTEOPATİ  yüzücülerde ve diğer spor yaralanmalarının tedavisinde hassasça yapılan ancak derin bir tedavidir. Bu teknikleri, en az 5 yıl daha Osteopati eğitimi almış fizyoterapistler yapabilmektedir.(Kırık-çıkıkçıların sert ve tıbbi olmayan yöntemleri gibi değildir). Yöntemin detaylarına bakacak olursak, kabaca yukarıdaki zar katmanları (beyni ve omuriliği kaplayan) Cranio-Sakral Osteopati ile rahatlatılınca; ligamentler, buralardan geçen sinir hatları, kol ve bacaklara giden sinir kılıfları MANUEL (ELLE) RAHATLATILMIŞ OLUR. Dolayısıyla tüm omurga kasları ve tüm omurga kemikleri İÇTEN DIŞA DOĞRU TEDAVİ EDİLİR. Bunu şuna benzetebiliriz ; bozulmuş bir  tren rayının (yolunun) DÜZELTİLMESİ GİBİ rayların belli bir hizaya getirilmesi ile üzerinden trenin rahatça gitmesi, yani sinir sisteminin doğru çalışması, kasların doğru uyarılması, ligamentlerin aşırı yüklenmesinin azaltılması, sonuçta ağrının azalması ve hareketin artması ile OMURGADA TAMİR MEKANİMASININ YENİDEN ÇALIŞMASI TETİKLENMİŞ OLUR ☺

Asıl önemli olan sakatlanmadan korunmada antrenman,yarış öncesi-sonrası, karada ve su içinde yapılacaklardır. Bunlar doğru germe ve kuvvetlendirme egzersizleridir. Daha önceki yazılarımda, toparlanma fazında belirttiğim yöntemler ve yogadaki her gün az da olsa yapılabilecek, omurgaya zarar vermeyen hatta Fasya dokusunun hareketliliği ile tüm omurgayı içten hareketlendirip, bütünün doğru çalışmasını sağlayan hareket zincirini kesinlikle her yüzücüye öneririm. Su içinde farklı direnç ve germe egzersizleri de aquaterapi teknikleri de gelişmeye başlamıştır. Asıl önemli olan omurga biyomekaniğini bilinçli bir spor dostu doktor ve fizyoterapist/osteopat ile anlamak ve doğru kuvvetlendirmeleri yapmaktır.

Bir açık deniz yüzücüsü olarak karın-sırt (core=çekirdek) kaslarının önemini ve biyomekanik yanlış kas güçlendirmelerle bel, sırt, boyun ağrılarının tetiklendiğini biliyorum. Bunlarda en çok yapılan yanlış, bel kavisini arttıracak olan, kalça kaslarını aşırı kuvvetlendirmek, esnetmemek, kalça ön kaslarını yeterince germemektir. Ayrıca Gluteus Medius kasları hem özel olarak güçlendirilmeli hem de gerilmelidir. Kalça kaba kasları olan Gluteus Maximus kasları aşırı güçlendirilip, karın-sırt (core) kas dengesi bozulduğunda da sorunlar ortaya çıktığını gözlemledim. Quadratus Lumborum dediğimiz daha derin kaslarda yük altındadır ve özel olarak gerilmelidir. En önemlisi, yanlış günlük yatma alışkanlığımız olan, TV seyrederken, kitap/telefon okurken, kayarak yatış pozisyonu, spor yapsanız da yapmasanız da, tüm omurganıza ve içindeki sinir yapısına kalıcı zarar vermektedir. Lütfen kayarak yatış pozisyonu yerine şunu yapın;  yeni alışkanlık olan/olacak BAĞDAŞ KURARAK OTURMAK VEYA YAN YATIŞ POZİSYONUNDA BACAKLAR ARASINI VE BOYNU YASTIKLA DESTEKLEMEK akşam dinlenmelerinizde size uzun vadede fayda sağlayacaktır.

Karın-sırt (Çekirdek=Core) kaslarının dayanıklılık eğitimi (güçlendirme, stabilizasyon ve esneklik), herhangi bir yaralanma önleme programında önemli bir bileşendir. Kuru yüzme eğitim programında karın ve skapular kas güçlendirme vurgulanmalıdır. Abdominal kuvvetlendirmenin amacı, aşırı anterior pelvik tilt ve lomber lordozdan kaçınarak pelvisin kontrolünü artırmaktır.

Sporcu artan ağrı hisseder hissetmez, ısınma, yoğunluk, mesafe ve frekans antrenmanda ayarlanmalıdır. Uzun ve yavaş bir tempo olmalıdır. Ağrılı vuruşlardan veya pozisyonlardan (tipik olarak serbest stil ve kelebek) geçici olarak kaçınılması önerilir; Uzun süre antrenman haricinde dinlendirme nadiren yapılır, çünkü genellikle elit yüzücünün hızlı bir şekilde kondisyon kaybına neden olunmamalıdır.

Ciddi omurga sakatlanması yaşayan sporcu için dinlenme faydalıdır. Tekrar yüzme eğitimine yeniden başlama kademeli olmalı ve yakından izlenmelidir. Ağrı devam ederse 3 günlük bir mutlak dinlenme süresi önerilir ve daha sonra sporcu suya dönmeden önce yeniden değerlendirilmelidir. Eğitimin yeniden başlamasıyla birlikte ağrı devam ederse, bir doktor tarafından değerlendirme yapılması gerekir.

Kas-iskelet sistemi aşırı kullanım yaralanmaları, yarışmacı yüzücülerde yaygın bir ağrı kaynağıdır. Doğru vuruş tekniği yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Antrenörler, ağrıya neden olabilecek veya ağrıyı etkileyecek değişiklikleri belirlemelidir. Ağrının önlenmesi için abdominal, derin core, skapular ve rotatorcuff kas güçlendirme egzersizlerine ağırlık verilmelidir. Kurbağalama yüzücüler için alt ekstremite kas güçlendirme ve esneklik egzersizleri rutin olarak dahil edilmelidir. Sporcu ağrı hisseder hissetmez antrenman yoğunluğu, mesafesi ve sıklığı ayarlanmalıdır.

Sağlıklı, bol sporlu günler hepimizin olsun ☺

Teşekkürler

Kaynaklar :

  1. https://www.oytunerbas.com.tr/noroloji-2/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/
  3. https://physioworks.com.au/pain-injury/back-pain/swimmers-back/
Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap