Geçen hafta Op. Dr. Begüm Özüekren Kasapoğlu hocamızın bahsettiği bu güzel konuya sakatlıktan korunma püf noktalarıyla devam edelim.

Bisiklete binmek ilk ulaşım araçlarından biridir ve eğer yurtdışında veya internette gezme şansınız olursa, tarihte bisiklet çeşitleri, tekerlek boyları, malzeme çeşitlerinden tutunda, bisikletin bir zamanlar başlı başına kültürü bile olduğunu görebilirsiniz. Yani, insanlar en uygun ergonomik dizayna sahip, en az enerji harcatıp, en çok iş yaptıracak tipte bisikleti deneme yanılma yoluyla bulmuştur. Bütün bunları , insan anatomisine göre yapmışlar, çünkü insan anatomisi değişmeyen, ancak geliştirilebilen bir yapıdır.

Spor branşı olarak kullanılmaya başlandığından itibaren bisikletin dizler üzerine olumsuz etkisi olduğu kanısı yaygındı. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar, spor hekimliği ve spor fizyoterapisinin gelişmesi ile korkmaya gerek kalmadı.

Her bireyin kendine has bir diz yapısı vardır. Kemik yapı değişikliğinden tutunda, esneklik, bağ dokusu kalitesi, fasya dediğimiz dokusuna iyi bakıp bakmadığı (sigara/uykusuzluk vs.) etkendir. Vücuda oranla diz küçük bir bölgedir, ancak tüm bacak yapısının merkezidir diyebiliriz.

Bisiklet sporunda yapılan hareketler ayak bileği-diz-kalça için, kapalı kinetik zincir hareketi tarzındadır. Yani ayak tabanı ile kapalı ve bir dirence karşı itekleme ve yine çekme hareketi vardır. Bu hareketler farklı açılarda dize yüklenme yapar. Hele ki patella, fibula, tibia kemiklerinin çok az yer değiştirmiş olması bile önemlidir.

Bu kapalı hareket sisteminde genellikle , diz anatomik yapılarından şu yapılar sakatlanma öncesi semptom verirler :

  • Pes Anserinus Bursit (Kaz ayağı’da denir. 3 kas tendonunun birleşip yapıştığı yerdir)
  • Popliteus Kası Tendiniti (Diz arkası ağrısı diye tariflenir)
  • Fibula Kemiğinin çok az yer değiştirmesi (alt ucundan veya üst ucundan/ spor fizyoterapistinizden destek alın)
  • Patella’nın (diz kapağı kemiğinin) çok az yer değiştirmesi
  • Alt ucu dizi etkilediğinden diz sakatlanmalarıyla birlikte anılan ITB (İlio-Tibial-Bant) Sendromuna daha sonraki yazılarımızda detaylıca değineceğiz.

Bunların dışında diz içinde plika dediğimiz, ortopedistlerin çokça gördüğü, diz içerisindeki saçaklanma yapan, sürtünme, takılma veya sertlik hissettiren ekstra dokucuklar olabilir. Bunlar sinovial sıvının kalitesinin değişmesinden kaynaklanır. Geçirilmiş bir düşme, aşırı zorlanma sonrası diz şişmiş ve inmiştir. Eğer doğru rehabilite edilmediyse içerde az da olsa yapışıklıklara neden olan, kronikleşme yaratan bu dokucuklar oluşabilir, iyi bir spor fizyoterapisi ile kolayca giderilebilmektedir.

Diğer eklemlerin dize etkisinden de bahsedersek, ayak bileği ve kalçanın eski travmalarının verdiği biomekanik açı değişikliklerinin yansıması da, bisiklet sürme esnasında dizde ortaya çıkabilir. Diz eklemini ve tüm vücudu rejenerasyon(tamir) fazına sokmak için sporcu sakatlanması tecrübesi olan ellerde kolayca tedavi edilebilir.

ÖNERİLER:

  • Pes Anserinus Bursit Olunca: 

Antreman sonrası buz uygulaması, tecrübeli bir spor fizyoterapisti ile uygun bantlama teknikleri (kinesiotaping veya daha gelişmiş bantlama materyalleri ve teknikleri) ve diğer teknikler uygulanır.

C:\Users\Deniz\Pictures\Pes-Anserine-Tendinopathy-Bursitis-image-3.jpg
  • Popliteus Kası Tendinti:

Diz arkası ağrısı olarak tariflenir, hatta sporcu tam olarak yerini anlatamaz, sadece elini direk Popliteus kasının üzerine koyar. Çok küçük bir kastır ancak, diz arka yapılarına desteği ve dizin rotasyonunun sabitlenmesi için önemlidir. Danışılan sağlık elemanı tarafından testi yapıldığında ağrı ile yanıt verir. Zaten bu tendinit, bisiklet sporcusunun bir müddet sonra sürüşünü de kısıtlamıştır.

Popliteus tendinitinde buz uygulansa da, manuel teknikler daha çabuk yanıt verir. Spor fizyoterapistinin doğru noktaya uygulayacağı derin friksiyon masajı etkilidir (süresi çok uzatılmamalıdır). Daha düşük kilometrelerde antrenman veya 3 gün kadar istirahat sonrası, manuplasyonu yapılmış bisiklet sporcusu, sürüşe geri dönebilir. Ayrıca özel egzersizlerden aşağıdaki egzersizi önermekteyim.

C:\Users\Deniz\Pictures\popliteus kası.jpg
C:\Users\Deniz\Pictures\popliteus exercise.jpg
  • Patellanın (Diz Kapağı Kemiğinin) Çok Az Yer Değiştirmesi: 

Ortopedistlerin en sık karşılaştığı durumdur. Patella (diz kapağı kemiği) Tibia-Femur kemikleri önündeki olukta, yerinden çok az kaymış olabilir. Bu durum bisiklet sürücülerinde Quadriceps-Hamstring kas dengesizliğinden kaynaklanır. Bazen Quadriceps kası aşırı kasılmış olabilir.  Diğer diz içi ACL/PCL ve diz yanındaki MCL/LCL ligamanetlerin esneklik değişikliğinden dolayıda dizde az da olsa rotasyon mevcut ise yine patella(diz kapağı kemiği) çok az da olsa yer değiştirir. Bu da sürüşü, performansı, sakatlanma ihtimalini arttırır. Patellar tendinitte ayrıca önemlidir. Patelar tendinitte kullanılacak diz kayışları (patellar strap) çok uzun aktiviteler sırasında faydadan çok zarar verebilir. Patellar tendinit ihmal edilmemelidir. Derin friksiyon masajı özel tekniklerle, Quadriceps kasının da içinde bulunduğu, nöro-müsküler sistemin birlikte çalıştırıldığı tekniklerle ve spor fizyoterapisinde kullanılan özel cihazlarla (Wintacare vs.) tedavi edilmelidir. Sonra antrenmana dönüş sağlanıp, tedrici yüklenilmelidir.

İki önceki blog yazımda resimlerinide bulabileceğiniz Hamstring Kas Sakatlık önleme programı hareketlerine ek olarak, kapalı kinetik zincir egzersizlerini hem Ön Grup Kaslar, hem de Arka Grup Kaslar için düzenli uygulamanız faydalı olur. Kapalı kinetik zincir egzersizlerini diz için uygularken Legg Press veya Squat hareketlerinde, 90 derece değil, 45 derecelik açıda gidip gelmeler tercih edilmelidir ki menisküsleri sakatlamadan kasları ve diğer çevre yapıları yükleyelim. 

  • Fibula kemiğinin çok az yer değiştirmesi:

Aslında tüm spor branşlarında en çok gözlenen durumdur. Fibula’nın üst ucu dizde dış yan kısımdadır. Alt ucu ise, ayak bileğimizin dış kemik çıkıntısıdır. Bisiklet veya triatlon sporcusunda tüm bacak için biyomekanik bozukluğun tipine göre tespit edilebilir. Bilinçsizce yapılacak, kemik manipülasyonları (kütletme, itekleme vs.), çevre dokular olan  ligamentlerde hasara yol açabilir. Dolayısıyla kaş yapayım derken göz çıkarıp, diz proprioceptionu (diz pozisyon hissi) ile ilgili reseptörleriniz (alıcı hücreler) zedelenebilir. Tekrarlayan çıkık tarzı instabiliteler oluşur. Fibular yer değiştirme durumunda, tedavi veya manipülasyonu hakkında eğitimli ve geçerli diploması bulunan sağlık elemanından (spor hekimi, fizik tedavi doktoru, spor fizyoterapistinden) destek almanızı öneririm. Ayrıca bu kişiler spor tipine özel, en son kullanılan bantlama materyalleri ve yöntemlerine karar verip, uygulayabilirler.

Tüm bunlara ek olarak, her zaman bahsettiğim gibi, sağlıklı yaşam tarzı ile fasya dokunuza iyi bakmanız çok önemlidir. Doğru hareketler ile fasya dokunuzu hareketlendirmeniz, hem sakatlanmadan korunmanızı, hem de doğru germeleri sağlar ve performans artışınızı sağlar. Tendinitleriniz önemli ölçüde gelişmez, yerleşmez. Bu konuda Zeynep Aksoy Reset programlarından derin fasya yöntemlerini incelemenizi önerebilirim.

Aşağıdaki basit ama önemli egzersiz, sevdiğim bir parmak ucunda çömelme egzersizidir. Kalf kaslarının her iki katmanını çalıştırır. Ek olarak diz ön ve arka grup derin yapılarına (kas ve ligamentlerine) simetrik hizalanma sağlayan bir hareket eğitimi verir. Travma sonrası unutulan düzgün hareket ve küçük sapmalar, düzenli uygulanan bu egzersizle bile kendiliğinden düzelebilir. Eller öne uzatılarak (bir yerden tutunmadan) , gözleriniz açık 2×10 kez yaptıktan sonra, aynı egzersizi gözler kapalı 2×10 kez yapmanız güzel olur (sayıyı performansınıza göre ayarlayın).

C:\Users\Deniz\Pictures\yoga çömelme hareketi.png

Lütfen bütün bu anlattıklarımı sporcu dostu bir doktor veya fizyoterapiste danışarak uygulayın, evde kendiniz kişiye özel/sakatlanma tipine özel olarak önerilmiş egzersizlerinizi uygulayın. Çok küçük, bilinçli dokunuşlar sağlık verirken, donanımsız kişilerin elinde sağlığınızdan olmayın. Bu cümlelerimi içtenlikle anlayacağınızı umuyor, teşekkür ediyorum ☺

HERKESE SAĞLIKLI PEDALLAMALAR DİLERİM.

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap