Bisiklet, triatlonun araç kullanılan bir parçasıdır. Ayrıca bisiklet sporu yapan her bireyin keyifle yaptığı bir eylemdir. En çok yük taşıyan ve tüm gövde dengesi değişimlerini, ister koşuda ister bisiklete binme sırasında, düzenleyen eklem, kalça eklemidir. Ayrıca bunu mobil (hareketli) iken yapmayı her anda başarır.

Triatloncular için bisiklete binme ile kalça eklemindeki sakatlanmaların, overuse (aşırı kullanım) sonucu olarak bilinmesindeki en büyük yanlış, daha önceden hazırlanılmamış kas grubu dengesizliği veya eklemlere ait biyomekanik bozukluklar olabilir. Yani bisiklet ayarı yapılmasının önemi kadar, vücudun bu spora ayarının (hazırlığının) yapılması da önemlidir, mümkündür. 

Genellikle kalça ekleminde görülen sakatlanmalar, koksartrit, bursit, piriformis sendromu, psoas tendinit, kapsül zedelenmesi veya sertliği, kıkırdak (labrum) kısmi zedelenmesi, femur başını besleyen ligamentin aşırı gerilmesi vs. Tüm bunlar kalça eklem aralığı mesafesinde daralma, ağrı, hareket kısıtlılığı, performans düşmesi, kalça ekleminden beklenmeyen ses gelmesi gibi semptomlar ortaya çıkarabilir. 

Biyomekanik olarak kalça ekleminin; ayak-ayak bileği, diz, kalça sıralaması ile yanlış yüklenmesi açı değişikliklerine neden olur. Dolayısıyla ayaktan kaynaklanan küçük açı değişikliklerinde, kalça ekleminin sakatlanmaya açık olabileceği unutulmamalıdır. O yüzden ilk önce her spor branşına özel ayakkabı kullanımı, ayak tabanı analizi ile tabanlık kullanımı, kalçayı koruyacak, düzeltecektir. Varsa ayak-ayak bileği, diz sakatlığı tedavisi de kalça eklemi için triatlon sporunda koruyucu olur.

İkincil olarak kas kuvvetlendirmedeki dengesizlikler kalça eklemine istenmeyen yönde rotasyon yaptırır ve yerini çok az da olsa değiştirir. Ön kas grubu aşırı kısalır, güçlüdür, ancak gevşeyemez. Her zaman Quadriceps kasının eksantrik (kasın boyunun uzayarak kasılması) egzersizleri, Hamstring kaslarının konsantrik ve eksantrik kuvvetlendirilmesi gözden kaçmakta veya bu egzersizler için biliyorum deyip üşenilmektedir. Çalışılması fayda sağlayacaktır. (Hamstring yazı blogumdan egzersiz çeşitlerine ulaşabilirsiniz)

Bunların yanı sıra tüm bacağı içeren nöro-müsküler egzersizler, tek ayak proprioseptif egzersizler sakatlanınca değil, sakatlanmadan önce de yapılmalıdır. Basit olarak bosu-ball üzerinde tek ayak dururken, flexbar sallamak, top atıp tutmak, squatlar vs. yapılabilir.

Üçüncü olarak sakroiliak eklem sorunları, bel bölgesinde faset eklem sorunları, siyatik sinirin çevresindeki sorunlar da kalça ekleminde ağrı ve kas dengesizliğine neden olabilir. Yine spor dostu doktorların teşhisi ve spor fizyoterapistleri ile tedavi konusunda yardım alarak sorunu kolayca çözebilirsiniz.

Kalça ağrısında bisiklet için egzersiz ve germe önerileri :

Kalça Fleksörlerini ve Addüktörlerini Rahatlatın

  • Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Gerginliği hissedene kadar dizlerinizi yana doğru bırakın. Bu pozisyonda 3 büyük-derin nefes alın, gerilmeyi hissedin. Her germe için 5-7 kez sakince nefeslerle bekleyerek devam edin. Kısa-kısa kalçayı içe-dışa sallamalı germeler istenmemektedir.
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 1.jpg
  • Arka bacağınızın dizini yavaşça yere koyun. Ön dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kalçanızın önünde bir gerginlik hissedin.
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 3.jpg
  • Bu sırada arka ayağı bükerek hem kalça fleksörünü hem de quadriceps kasını gerebilirsiniz (dizinizin izin verdiği ölçüde, aşamalı olarak yapın)
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 2.jpg
  • Bir yatağa veya masaya uzanarak, bir bacağın kenardan sarkmasına izin verin. Sarkan bacağın ağırlığı kalçayı uzatacaktır. 
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 5.jpg
  • Bunun başka versiyonunu yerde kalçanın arkasına foam roller koyarak yapabilirsiniz, belinize dikkat ederek uygulayın.
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 4.jpg
  • Kalça fleksörünü rahatlatmak için kalçanın ön tarafında bir köpük rulo kullanın. 
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 7.jpg

Kalça dış çevresi için genel germe egzersizleri:

C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 20.jpg
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 18.jpg
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 11.jpg

Not: İzole hamstring kası germektense, lumbal ekstansörlerle birlikte yukarıdaki şekillerde germek en ideali olacaktır.

Priformis’i Güçlendirmek ve Esnetmek İçin Egzersizler :

  • Yerde, sağ bacağınızı sola çaprazlayın. 
  • Sağ ayak bileğiniz sol dizinizin hemen üzerinde olmalıdır. 
  • Sol ayağınızı yerden kaldırın ve bükülü halde sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Diğer tarafta tekrar edin. 
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 9.jpg
  • Yerde, resimdeki gibi yüzüstü pozisyonda iken, bir bacak önde, diğeri arkada ,öndeki diz 90 derece bükülü, ellerle yerden destek alarak, arkadaki ayağı geriye uzatın. Eller üzerinde durmak kolaylaştığında dirsekler üzerine doğru esneyin. (Bu hareketi yaparken kalçanızda büyük bir sorun olup olmadığını bir uzmana göstermenizde ve onaylarsa yapmanızda fayda vardır)
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 8.jpg

Priformis kasını gevşetmek için metodlar :

  • Tenis topu/bilardo topu veya foam roller ile, bir ayak diğer dizin üzerine konmuş iken, kalça içinde ağrılı-sert bölge bulunup, vücut ağırlığı ile 3-5 dakika sağa-sola, öne-arkaya hareketlerle, priformis kasına nazikçe masaj yapılabilir.
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 17.jpg
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 16.jpg

Ayrıca piriformis ve kalça kasları için bazı düzenli güçlendirme hareketleri : 

  • Kalça köprü kurma egzersizleri ve kombinasyonları,
  • Yan yatış pozisyonunda kalça çevresi dirençli kuvvetlendirme egzersizleri 
  • Yüzüstü pozisyonda geriye tekmeler (egzersiz bandı ile yapılabilir)
  • Bir bankta otururken bacaklarınızın etrafına dizlerin hemen altına bir direnç bandı koyun. Bacaklar omuz genişliğinde açıkken dizleri dışarı doğru hareket ettirin ve bekleyin. 
  • Yanal adımlar. Bacaklarınızın etrafındaki direnç bandı varken, tekrar yana doğru adım atın. Buna bir çömelme dahil edebilirsiniz, ancak gluteus medius ve piriformis kasını hedefleyen, dışa doğru adımlama hareketidir. Bunu emekleme pozisyonunda da yapabilirsiniz.
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 10.jpg
C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 13.jpg

En sevdiğim ve önemli egzersiz yan plank pozisyonunda kalça-bel stabilizasyonu ile kalça kuvvetlendirme egzersizi (Başlangıçta kendinizi sakatlamamanız için düşük sayı, yüksek tekrar önerilir)

C:\Users\Deniz\Pictures\kalça 14.jpg

Özet olarak ;

  • Her zaman, ilk önce optimal esneklik sağlanmalı, 
  • Sonra dengeli kas kuvvetlendirme programı, antrenman haricinde bir egzersiz uzmanı eşliğinde çalışılmalı (Konsantrik, eksanrik kuvvetlendirmeler, mümkünse dirençli veya izokinetik sistemler ve proprioseptif egzersizler)
  • Her antrenman sonrası recovery (toparlanma) fazına çok önem verilmeli (soğuk duş, buz masajı, cihazlı-cihazsız post-aktivite masajı, fasya gevşetme teknikleri vs.)

Sizin kalçanıza, kalçanızın da size iyi baktığı keyifli sürüşler dilerim ☺

Kaynaklar :

1-) “The role of a bike fit in cyclists with hip pain. A clinical commentary” David J.S. WadsworthPatrick Weinrauch, Int J Sports Phys Ther, 2019 Jun; 14(3): 468–486.

2-) “Cycling injuries of the lower extremity”, Tony Wanich Christopher HodgkinsJean-Allain ColumbierErika MuraskiJohn G Kennedy, J Am Acad Orthop Surg, 2007 Dec;15(12):748-56.

3-) https://www.tftr.org.tr/uploads/ayce_atalay.pdf

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap