Birçok bisikletçi tüm omurgasında bir şekilde ağrı çekiyor. Hatta bu ağrılı semptomlarının dile getirilmediği, normal veya geçici sanılarak çözüm aranmadığına araştırmalarda rastlanmıştır. Özellikle bel ağrısı, bisikletçilerin %50’sinden fazlası tarafından ifade edilmektedir. Bel ağrısı, bisiklete binmede aşırı kullanım yaralanmaları arasındadır, sırt ve boyun ağrısı da eşlik eder, en yüksek oranda fonksiyonel bozukluk görülür ve uzun vadede tekrarlarsa tıbbi müdahaleye gerek olabilir. Bisikletçilerde aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yönelik araştırmalar, ön diz ağrısı kadar önemli olan bel-sırt-boyun ağrılarının araştırılmasıdır.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-11.jfif

Diğer sporlarla karşılaştırıldığında bisikletçilerin bel-sırt ve boyunlarına özellikle dikkat etmeleri gerekir. Bir yol bisikletinde kambur durma pozisyonu genellikle ağrı kaynağıdır. Diğer ağrı yaratacak kaynaklar, bisiklet ayarı hataları, engebeli zeminde omurgaya binen yüklerin tekrarlanması, kas kısalık eşitsizlikleri, selede asimetrik oturuş, eski travmaların tedavi edilmemesi ile yansıyan ağrılar ve kas kısalıklarından kaynaklı biyomekanik bozukluklar, uzun süre bisiklet kullanımı ve en önemlisi de Core (Karın-sırt= Çekirdek) kas kuvveti eksikliği ile kalça çevresi kas esneklik /kuvveti dengesizliğidir.

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-1.jpg

Bisikletçiler neden omurga ağrısı çekerler?

  • Zayıf Bisiklet Uyumu örneğin, yanlış sele yüksekliği, düzensiz sele,
  • Bisiklet pedalı itmenin sonunda, diz daha az bükülür ve bisikletçiyi, inmenin dibinde yeterli gücü elde etmek için pelvisini iki yana sallamaya zorlar. Bu sırada bel kaslarına stres uygulanır.
  • Gidon çok ileride ise bisikletçinin belini aşırı germesine neden olur.
  • Çok fazla kalça fleksiyonu ve alt sırtın esnetilmesi(kifotik= kambur pozisyon) ile çekirdek (karın-sırt) kasları verimli çalışamaz, çünkü böyle zayıf bir konumdadır. 
  • Bisikletteki sırt duruşu, sırtın alt kısmını zorlayabilir (bel omurgası bükülebilir)
  • Büyük vites kullanmak, yani çok yavaş kadans (90 RPM’lik bir kadans arayın). Daha düşük bir kadansta ekstra stres sırt kaslarınıza daha fazla baskı uygular.
  • Yetersiz uzunlukta hamstring, pelvisi çekmeye ve omurganın öne(fleksiyona) dönmesine(bükülmesine) neden olur. 
  • Sırtın alt kısmına daha fazla baskı uygulayan yetersiz karın-sırt kası gücü. 
  • Boyun arkaya doğru kavisli olarak bisikletin üzerinde duruş boynun normal aksını uzun süre içinde zorlar, omurlar arası sıkışma sendromları kol uyuşmalarına varan etki eder.
  • Engebeli arazi, omurgadaki sarsıntıyı ve sıkışmayı artırır, bu da sırt ağrısına neden olabilir.
  • Haftalık yapılan bisiklet süresinin uzunluğu. 

Bisikletçiler İçin Sırt (omurga) Ağrısında Uygulanabilecek Fizyoterapi:

Spor dostu bir doktor, spor hekimi, fizik tedavi hekimi veya spor fizyoterapisti eşliğinde, bisikletçinin vücut analizinde şunlara bakılır. Vücut duruşu, kas-kemik biomekanik analizi, kas uzunluğu, güç ve sinerjik zamanlamaya bakılır. Bulunan herhangi bir anormalliğe özel terapi yöntemi belirlenir. Tedavi miyofasyal terapi tekniklerini, eklem mobilizasyonlarını ve manipülasyonlarını, kas enerji tekniklerini, bantlamayı ve özel egzersiz önerilerini içerir. 

Bisikletlinin iyi bir analizi, hem bisikletin içinde hem de dışında yapılmalıdır. Bisiklet pozisyonununda bisikletçinin omurgası(bel-sırt-boyun zinciri) incelenmeli, herhangi bir sapma varsa kaydedilmelidir.

Bisiklete binmeye dahil olan ana kaslarda kas uzunlukları (ve fasiyal bantlar) ve kas gücü ayrıca değerlendirilmelidir.

Bisikletiçilerde karın-sırt kası aktivasyon dengesizlikleri, sırt ekstansör dayanıklılık eksikliği ve bisiklet sürerken artmış lomber fleksiyon(öne bükülme) önemlidir. Düzeltilebilir ve  geliştirilebilir küçük püf noktalardır. Spor dostu bir doktor veya fizyoterapiste, en erken dönemde danışmakta fayda vardır. İhmal edilmemelidir.

Sırt ekstansörleri ve torako-lomber fasya, gluteal kaslar ve TFL, hamstrings, kuadriseps, latissimusdorsi kasları ekstra kuvvetlendirilmeli ve nazikçe uzun süreli olarak esnetilmelidir.

Tedavi

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-2.jfif

Bisikletinizde ve vücudunuzda her seferinde yapmanız gereken düzeltmeleri hatırlayın. Bunlar :

  • Bisiklet uyumunu kontrol edin .
  • Karın ve sırt kaslarını (ekstansörleri) güçlendirin . Bel, bu kadar sıkı çalışmayı kaldıracak şekilde tasarlanmamıştır, karın-sırt kasları onu doğal bir korse gibi korumalıdır. 
  •  Esnekliği ve hareketliliği geliştirin. Kısalmış kaslar tarafından pelvis ve belin kasılması, artmış sırt ağrısı ile ilişkili olan artmış lomber fleksiyona(belde bükülmeye) yol açar. 
  •  Bisiklette ağrısız sürülen(kat edilen) mesafeyi kontrol edin ve yavaş yavaş artışı kontrol edin. 
  • Bacak kaslarında esneklik azlığı veya kas dengesizliğinin de ayrıca omurga sorunlarını tetikleyebildiğini çalışmalar göstermiştir. Tüm bacak kaslarının esneklik ve kuvvet dengesi kontrol edilip, bisiklet dışında ek egzersizler yapılmalıdır.
  • Eğer ağrı devam ederse veya herhangi doktora geç kalmadan başvurun.
  • Aşağıdaki egzersizler, boyun, karın ve sırt kasları için bazı iyi temel güçlendirme egzersizlerine örnektir;

Güncel Boyun Egzersizleri:

Boyun kasları için elinizi direnç ile başınıza bastırma egzersizi yapmanız güncel yaklaşımlarda önerilmemektedir. Yerine thera-band ile boyun-omuz egzersizlerini ve tüm omurganın esnek ve güçlü olmasını tavsiye ederim. Çünkü bel-sırt ve boyun bir bütündür, zincir halindeçalışır ve birbirini olumlu/veya yanlış kullanımda olumsuz etkilerler.

C:\Users\Deniz\Pictures\neck-exercises-theraband.png

Gluteal Aktif Güçlendirme:

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-5.jfif

Dirseklerde Plank (ProneBridging on Elbows):

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-3.jfif

Ön kollarınız / dirsekleriniz masanın / matın üzerinde olacak şekilde karnınıza bir masa veya mat üzerine uzanın; ayağa kalkın, böylece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dinleniyorsunuz; karın çekişini sürdürmek; sırtınız tamamen düz olmalı; bu pozisyonu 15 saniye – 1 dakika basılı tutun. 15 saniyelik artışlarla ilerleme. 5-10 kez tekrarlayın.

Ön Kollarda Yan Plank (Side Bridging on Elbow):

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-12.gif

Dirseğiniz altınızda olacak şekilde yan yatın; bir önkol / dirsek ve ayağınızı aynı tarafta dinlendirmek için yükselin; bu pozisyonu 15 saniye – 1 dakika tutun. 15 saniyelik artışlarla ilerleme. 5-10 kez tekrarlayın. Her iki tarafta da egzersizi tamamladığınızdan emin olun.

Şınav (PressUps):

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-6.jfif

Modifiye Şınav:

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-7.jfif

Bacaklarınızı uzatarak ve avuç içi omuzların hemen yukarısında olacak şekilde mat(minder) üzerine uzanın; kürek kemiklerini aşağı ve omurganızın orta hattına doğru geri çekin; bu pozisyonu koruyarak göğsünüzü yerden kaldırın; boynun arkasını uzun tutarak ve tüm hareket boyunca ön kalça kemiklerinin düzgün olduğundan emin olarak 3-5 saniye tutun .. 10-20 kez tekrarlayın.

Eğilimli Kobra Egzersizi (ProneCobra’s):

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-8.jpg

Kollarınız yanınızda olacak şekilde karnınıza bir masa veya mat üzerine uzanın; başınızı ve göğsünüzü mattan kaldırın; kalça kaslarınızı sıkı tutun ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın; kısa süre bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-20 kez tekrarlayın.

Süpermen Egzersizi (Superman’sExercise): 

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-9.jfif

Karnınıza kollar ve bacaklar uzatılmış olarak mat üzerine uzanın; eller önde iken kürek kemiklerinizi aşağı ve omurganızın orta hattına doğru çekin ve karın kaslarını gerin; bu pozisyonu koruyarak bacakları düz geriye kaldırın, kalçalarınızın zemine temas etmesini sağlayın; 3-5 saniye durun, gevşeyin. 10-20 kez tekrarlayın.

Dörtlü Zıt Kol / Bacak (Quadruped Oppositearm/leg):

C:\Users\onurdan.bayraktar\Downloads\bisiklet-bel-10.jpeg

Dört ayaklı pozisyonda (emekleme pozisyonunda); dizler 90 derece bükülmüş olarak başınızı düz tutun(ama yere bakıyor olun). Tüm egzersiz sırasında omurganızı düz tutmaya odaklanın. Aynı anda karşı kolu kaldırırken bacağınızı düz kaldırmak için hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve bel kaslarınızı kullanın; Her iki tarafı da 10 kez tekrarlayın. Dirençli yapmak için egzersiz lastiği/ theraband kullanabilirsiniz.

Esneme

Herhangi bir bisikletçi rutinine bir germe rutini eklemelidir. Sırt ağrısını önlemek için bir germe rutinine dahil edilecek en yaygın kaslar aşağıdadır;

Kalça Fleksörleri

Diz arkası kasları (Hamstringler/Gastrocnemius/Soleus)

Sırt Ekstansörleri

Kuadrisepsler

Glutealler

Aşağıdaki linklerde daha detaylı videolar ve güncel yurtdışı kaynakları da inceleyebilirsiniz. Sağlıklı ve bilgilerin düzenli olarak uygulandığı keyifli antrenmanlar dilerim.

Kaynaklar:

  1. Clarsen, B., Krosshaug, T., Bahr, R. “Overuse Injuries in Professional Road Cyclists”, The American Journal of Sports Medicine, 38. 2494-501 
  2. https://www.youtube.com/watch?v=LszLxRZD8BU 
  3. https://www.pedalpt.com/bike-fitting/
  4. Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. “Relationship between body positioning, muscleactivity, and spinal kinematics in cyclists with and without low back pain: a systematic review”, Sports health. 2017 Jan;9(1):75-9. 
  5. https://health.clevelandclinic.org/3-top-tips-to-avoid-a-stiff-neck-from-cycling/#:~:text=Many%20people%20experience%20neck%20pain,and%20contribute%20to%20spinal%20stenosis.

6- “Lower extremity and spine pain in cyclists”, Piotrowska SE, Majchrzycki M, Rogala P, Mazurek-Sitarz M., Ann Agric Environ Med. 2017 Dec 23;24(4):654-658.

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap