Dr.Begüm hocamızın geçen haftaki “Bisiklet ve Genital Sistem” blog yazısı ve daha önceki “Spor ve Genital Sistem” yazılarının devamı olarak bu yazımızda pelvik taban kaslarına değineceğiz. Uzun vadede fayda ile spora devam edebilmek için hem içerden hem de dışardan dolaşımı ve doku sağlığını bilinçlice devam ettirelim.
Dünyada çoğu spor branşından atlette görülen stres üriner inkontinans ve diğer problemler, sporcunun yaşam kalitesini ve spor peformansını olumsuz etkilemektedir. Her zaman ihmal edilen veya en son önem verilen bir sağlık problemi olmuştur. Günümüzde Pelvik Taban ve Fasya üzerine çalışmalar çoğaldıkça, önemi artmış, bilgilendirmeler ve bu konuya özel terapiler ve terapistler çoğalmıştır.
Pelvik taban, organların, kasların ve sinirlerin ortak çalışmasını içeren bir yapıya sahiptir. Kemik yapının derininde kaldığı için fiziksel olarak ulaşılamamaktadır Yani kemik yapı ile korunmaktadır. Genelde kadınlarda yaşam kalitesini olumsuz olarak etkilese bile, yaşamsal tehdit yaratmadığı düşünülerek ihmal edilen bir sağlık durumudur. Erkekler içinde sağlık açısından önemlidir.
Pelvik taban Fonksiyon Bozuklukları, ayrıca bel ağrısı ile de ilişkilendirilmiştir. Tüm bunların teşhisi için bir uzman doktora gidilmelidir.

Her iki cinsiyet için dış ve iç  genital organlar ve bunların kas- sinir dokuları, bezleri, pelvik tabanda taşınır. Günlük hayatta daha çok ağır yük kaldırma, uzun süreli kabızlık, çok sayıda gebelik, yaşın ilerlemesi ile birlikte görülebilen pelvik taban fonksiyon bozuklukları, karın içi basıncının arttığı veya aşırı ossilasyonlu durumlarda, uzun süreli spor branşlarında nadiren de olsa görülebilir. Bisiklet sporu gibi, geçici olsa da basıya maruz kalan dokularda, geçici/kalıcı sinir veya damar basılarının kalıcı hasar vermemesi için, pelvik taban kaslarını da içeren koruyucu bir egzersiz yaklaşımı uygun olacaktır.

Pelvik tabanınız ne zaman aktif olur?

  • İp atlarken                                                                    
  • Yürürken
  • Seyahat ederken                                                         
  • Koşarken
  • Şarkı söylerken                                                            
  • Yüzerken
  • Çömelirken                                                                   
  • Bisiklete binerken
  • Temizlik yaparken

Görüldüğü gibi günlük yaşamda her aktivitede çalışan PT kaslarımız, spor sırasında da olumlu anlamda çalışmaktadır. Ancak bazen buna eşlik edebilecek beklenmedik durumlar(alt üriner sistem disfonksiyonları gibi), spor sırasında rahatsızlık veya fonksiyon bozukluğu görülebilir.

Bazen de miyofasyal pelvik ağrı semptomları da görülebilir. Her yazımda ısrarla değindiğim fasya dokusunun pelvik taban kasları ile bağlantısını düzenlemek etkili olacaktır. Bu ağrıları yaşamamak ve sporda performansın devam ettirilebilmesi mümkündür.

Sporcular, antrenman boyunca intra abdominal basınç (karın içi basıncı) artışlarına sürekli maruz kalmaları nedeniyle daha büyük stres üriner inkontinans(aralıklı idrar kaçırma) riski altındadır. Çoğu spor, iki egzersiz formundan birini içerir; atlama ve iniş (örneğin koşma, atletizm) veya Valsalva manevrası (örneğin ağırlık kaldırma). Bu iki aktivitede, farklı yönleri ve basınç yüklerinin türü nedeniyle pelvik taban üzerinde farklı deformasyonlar uygular. Atlama ve inişte yaşanan maksimum karın içi basınç, pelvik taban üzerinde Valsalva manevrasına göre daha fazla basınç oluşturur.

Aşağıdaki şemada gösterilen Kegel egzersizleri olarak bilinen egzersizleri : Oturma pozisyonunda öğrenip ayakta devam edilebilir. Otururken her iki kalçamız arasında sandalyeye temas eden bölgenin, asansör gibi  (idrar tutar gibi) kasılması ve kasılabilen en son noktada 3-5 saniye beklenmesi, ardından çok yavaş bir şekilde gevşetilmesidir. Bu kas-tut-bırak  egzersizi gün içerisinde 10 tekrarlı önerilir. Başka bir versiyonu  kas-bırak olarak kısa kasılmalarla 10 tekrarlı olanıdır. Kegel egzresizleri günde 5-10 kez, 10’ar tekrarlı önerilir.

Bunların dışında aşağıda gösterilen egzersizler sırasında da Pelvik Taban kaslarınızı hissederek, hatta kasarak yapacağınız egzersizler çok faydalıdır. Hepsi nefesle kombine olmalı, karın içi basıncı arttırmamalı ve gevşemeye de önem verilmelidir ki, bu narin, derin kas yapıları dinlenip tekrar çalışabilsin.

Pelvik taban kaslarınızı, kendi vücut sınırlarınız içerisinde her gün düzenli yapabileceğiniz yoga ile koruyup geliştirebilirsiniz. Nefesinde eşlik ettiği bu hareketlerde, tüm genital organlarınız, bisiklet sonrası basıya uğramış dokularınız, tüm pelvik taban kaslarınız için toparlanma (recovery) program uygulamış olursunuz. Ayrıca yoga hareketleri ile eğer normalin dışında bir ağrı veya fonksiyon bozukluğu hissederseniz, doktora gitmeden önce, bu derin dokuların neresinde bir sıkıntı olduğunu tarif edebilmeniz kolaylaşır.

Pelvik antrenman yaparken, sporculara aşağıdakilere dikkat etmeleri tavsiye edilir :

Vajinal bölgede ağırlık / sürüklenme / rahatsızlık.

Karın bölgesinde şişkinlik / ıkınma / rahatsızlık.

Her türlü sızıntı.

Adet döngüsü ile ilgili olmayan kanama.

Pelvik ağrı (kasık bölgesi, yanlar veya arkada) veya bel ağrısı

Bu semptomlardan herhangi birinin yaşanması normal değildir ve egzersize devam edilmeden önce bir kadın sağlık uzmanı veya ürolog tarafından kontrol edilmelidir. Bu, sporcunun antrenmanı bırakması gerektiği anlamına gelmez, ancak önce tavsiye almaları gerekir.

Pelvik sağlık için ek ipuçları:

Kabızlığı azaltmak için bol su tüketin.

Kabızlığı azaltmak için yüksek lifli diyet yapın.

Herhangi bir yorucu aktiviteden, ağırlık kaldırmadan veya egzersizden önce merkez(core) ve pelvik tabanı aktive edin.

Kafein mesaneyi tahriş edebileceğinden, kafein alımınızı azaltmayı düşünün.

Temel egzersizlerde fazla yükü azaltın.

Özellikle kadın sporcular erken yaştan itibaren pelvik taban kaslarını tanır, güçlendirmeyi ve kontrol etmeyi öğrenirse sorun çıktığında baş etmesi çok daha kolay olur.

Ek olarak sık idrara çıkma veya idrar kaçırma gibi problemleriniz de var ise kendiside Pelvik Taban Fizyoterapisti olan Uzm. Fzt. Ayça Aklar Çörekçi arkadaşımın yazılarına göz atın derim.

Ayrıca ülkemizde bu konuda araştırmalar ve teşhis/tedavi yapan birimler çoğalmıştır. Pelvik Ağrı ve Endometriozis Derneği’de bunlardan biridir.

Spor yaşamının sağlıklı devam ettirilebilmesi için, önceden bilgi ve bazı küçük egzersizleri antrenman programına eklemek etkili olacaktır.

Kaynaklar:

  1. https://www.sportsinjurybulletin.com/the-athletes-pelvic-floor/
  2. Br J Sports Med 2015;49:196–199. doi:10.1136/bjsports-2014-093548

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap