Uzun süre oturup, 10 dakika ip atlayıp geri oturmuşken yazdığım blog yazısıyla herkese merhaba ☺ Bu yazımda kendinizi test edecek ve bilginize bilgi ekleyeceksiniz.

Uzun saatler oturmak için dünyada “Oturmak Yeni Sigara mıdır? = Is sitting new smoking?” diye hala tartışılmaktadır.

Hepimizin duruş bozukluğu ve uzun süre hareketsizlikle ilgili bildiği veya bildiğini sandığı pek çok detay var. Zaten bilgi güçtür ilkesinden yola çıkarak bu blogları hepimiz için yazıyor ve hep birlikte yaşam boyu öğrenerek, bedenimizde uygulamaya devam ediyoruz.

C:\Users\Deniz\Pictures\Blog için fotolar\oturuş-1.jpg

Haydi size şimdi yapabileceğiniz bir test :

  • Şu anda oturduğunuz yerde, ayak tabanlarınızı yere basın (basmıyor ise, bacak bacak üstüne atmışsanız düzeltin.)
  • Oturduğunuz yerde (sandalye, koltuk…) kollarınızı iki yana açın. Sağa ve sola doğru git-gel yapın. Bu sırada her iki kalça kemiğinize oturuyor musunuz bakalım? Aşağıdaki resimdeki kemikler (tuber ischii) üzerine, sağa ve sola eşit oturduğunuzdan emin olun.
  • Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve kendinizi geriye doğru hafifçe itekleyip düzeltin. Bu sırada gövdeniz önde ise geriye alın ve yine bu iki oturma kemiğini hissetmeye çalışın. Gövdeniz ne kadar öne eğikti değil mi?
  • Bu testi ara sıra kendinize yaparak duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Nasıl bir zeminde oturursanız oturun (evde, işte, doğada…) bu test ile daha rahat nefes alabileceğiniz bir oturuşa geçeceksiniz. Aynısını dizlerinizde bir sıkıntı yok ise yerde bağdaş kurarak da yapın.
C:\Users\Deniz\Pictures\Blog için fotolar\oturmak.jpg

Oturmak yüzyıllar öncesinden gelen bir eylemdir. Aslında eylemsizlik gibi görünse de, doğru oturuşlarla vücut, kendi içinde yerçekimine karşı bir iş yapmaktadır. Yine de beden sağlığı için bu doğru oturuşlar bile yetmemektedir.

İnsanoğlu gündüzleri hareket etmek, gece uyumak üzere yaşamını sürdürmektedir. Eski çağlardaki yerde oturma, bağdaş kurma alışkanlıkları şehir hayatı başlayınca değişmiş/gelişmiştir.

Eski zamanlarda Japonlar diz çökerek, Hindular çömelerek, İslam dünyası bağdaş kurarak oturmuşlardır. Mısır’da yüksek arkalıklı sandalyeler kullanılmaya başlanmış, Roma İmparatorluğu’nda sandalyede otururken bile kucaklarında veya dizlerinde katiplerin yazı yazdığı görülmüş, Karolenj İmparatorluğu zamanında da (resim yapmaya başlandığı dönem diye bilinmektedir) masa veya sırada yazı yazmaya, resim yapmaya başlanmıştır. Bunun yanı sıra en ünlü bağdaş kurmuş figür Buda’dır. Bazı uygarlıklarda tahtta bağdaş kurma alışkanlığı minyatürlerde veya kalıntılardaki resimlerde görülmektedir. Yani oturmanın pek çok biçimi deneyimlenmiştir.

Sandalye ve masanın icadı ile birlikte alışkanlıklar değişmiştir. Yemek yeme/çalışma/yazı yazma/okuma/resim yapma aktiviteleri sırasında beden farklı konumlanmıştır. Vücut farklı açılarda ve uzun süreler boyunca yerçekimine karşı koymaya başlamıştır. Sandalyede bacak bacak üstüne atmak veya kambur oturmak, her iki kalça kemiğine eşit oturmamak veya ön-arka omurga kavis bozukluğu skolyoz dediğimiz kalıcı omurga rahatsızlığına veya asimetrik eklem pozisyonundan kaynaklanan kronik ağrılara neden olur.

Ayrıca koltuk, sedir, sofa dediğimiz eşyalarda oturma şekillerimiz de önem taşır. Dinlenirken, kitap okurken, televizyon seyrederken veya telefonunuza uzun süreli bakarken,  yarı yatar pozisyonda oturmak veya bel-boyun yüklenmelerinin ön-arka/sağ-sol dengesizliği de vücudunuza zarar vericidir.C:\Users\Deniz\Pictures\Blog için fotolar\oturuş-8.gif

En önemlisi Fasya dediğimiz narin ve önemli dokumuzun uzun süreli oturuşlardan hemen olumsuz etkilenmesidir. En az 30, en çok 60 dakika oturuş sonrasında, fasya dokumuzun, jel yapısını kaybetmeye başladığı, hatta bize küsmeye başladığını söylemeliyim. Yani fasya dediğimiz jel-su yapı, kurumaya başlıyor ve kayganlığı azalıyor diye özetleyelim. Linkte bulunan videoyu izlediğinizde, bu yazıyı okurken ve sonrasındaki her aktivitenizde, fasyanız için evde, ofiste veya açık havada yürümek ve aşağıdaki önerileri hayatınızın her alanına eklemek isteyeceğinize eminim 🙂 

Fasya dokusunun detayına daha önceki yazılarımda değinmiştim. Tüm vücudun birbirine ne kadar bağlı olduğunu görebilirsiniz. Fasya dokusu sert masaj ile kötü etkilenmektedir, harap olmaktadır. Fasyayı rahatlatmak, ağrılardan kurtulmak, gün içinde az da olsa sık sık yapılacak egzersizlerle mümkündür.

 Genel olarak tüm dünyada alışkanlık haline gelmeye başlanan birkaç önerim var:

1-) Aktif spor yapıyorsanız bile, gün içinde oturduğunuz her 60 dakika için, antrenman programınıza en az 5 dakika daha eklemelisiniz. 

2-) Normal bir yaşam süren her yaştan, her birey için 55 dakika oturmuşsanız, hemen yerinizden kalkın. 5 dakika yürüyün, yerinizde zıplayın, ip atlayın, dans edin veya kısa bir egzersiz zincirini yapın. 

3-) Ayakta masa başı iş yapmaya çalışın. Sadece ayakta durmak bile vücudun tekrar çalışmasını tetikleyecektir. Ayakta dururken bacak kaslarımız ve damarlarımız ekstra çalışacağı için tüm vücuda faydası olacaktır.

4-) Nefes egzersizlerini de her 55 dakika oturma sonrasında, 5 dakika nefes egzersizinizi yapın. Solunum ile tüm damar duvarlarınızın çalıştığını bilin ve pıhtı atması/inme/varis gibi hastalıklarda nefes egzersizlerinin hayat kurtarıcı olduğunu bilin.

5-) Eğer en fazla 2 saat kadar oturmanız gerekiyorsa, olduğunuz yerde birkaç kez oturup kalkın, nefes egzersizleriyle birlikte kol hareketlerinizi de yapın. Süre dolduktan sonra mutlaka kalkıp dolaşın ve yukarıdaki önerileri de yapın.

C:\Users\Deniz\Pictures\Blog için fotolar\çakra foto.png

Omurga bükülü oturmak, öne eğik durmak, halk arasında kambur oturmak da vücudumuza içten-dıştan zarar verir. Göğüs kafesinin daralmasına sebep olur. Solunum kapasitesini azaltır. Ek olarak yogadaki çakralardan kalp çakrası ve diğer tüm çakralara denk gelen hayati organlarımız, öne eğik oturmada düzgün çalışamaz. Solunum ve tüm vücuda kan pompalayan atar damarlar negatif etkilenir. Yine fasyamız negatif etkilenir.

Ayrıca kasıklarımızda bulunan en büyük lenf bezleri ve damar-sinir paketi uzun süre oturmaktan etkilenerek, bacaklarda şişme, dolaşım bozukluğu ve huzursuz bacak sendromuna yol açar. Lenf bezlerinin düzgün çalışması bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için de önemlidir.

Her iki kalçaya eşit oturulmaması (bacak bacak üstüne atmak veya yana oturmak) edinsel skolyoz dediğimiz, sonradan oluşan omurga eğriliğine yol açar. O yüzden asimetrik oturuşlar tercih edilmez. Omurga kasları egzersizler ile güçlendirilirse, yine saat başı kalkıp egzersizler yapılırsa, edinsel skolyoz olma ihtimali azalır.

C:\Users\Deniz\Pictures\Blog için fotolar\oturuş-9.jpg

Hatta ayakta çalışmak için özel yüksek sandalyeler ve masalar, masalara ayağa kalkınca kullanmak için ek yükseltme aparatları dizayn edilip üretilmekte, denenmektedir.

Tüm dünyada ve ülkemizde, uzun süre oturmanın bağışıklık sistemini negatif yönde etkilediği ve kronik hastalıkları arttırdığı biliniyor, üzerine çalışmalar yapılıyor. Sağlıklı yaşamın devamı için hareketin gerekliliği her yerde anlatılıyor.

Sağlıklı organlar ve bağışıklık sisteminin güçlü olması içim, gün içine yayılmış doğru hareketler gereklidir. 

Ben neler mi yapıyorum ?

İş ortamında :

1-) 55 dakikada 5 dakika ip atlıyorum, merdiven inip çıkıyorum, squat (çömelme) egzersizi yapıyorum. En önemlisi de parmak ucu kalk-in egzersizini, önce her iki ayak üzerinde, sonra tek ayak üzerinde 2 set 20’şer tekrar yapıyorum.

2-) Molamda ayakta kol ve üst beden germe (stretching) egzersizlerimi yapıyorum.

3-) Otururken 30 dakikada 5 dakika nefes egzersizlerimi yapıyorum.

Ev ortamında :

1-) Her sabah yoga yapıyorum.

2-) Evde, yukarıdaki iş ortamı önerilerini 55 dakikada bir 5 dakika yapıp, peşine çamaşır, bulaşık, temizlik, yemek yapmak gibi ev işlerini aralara serpiştiriyorum.

3-) Gün içinde bir odadan diğerine geçerken kol germelerimi yapıyorum.

C:\Users\Deniz\Pictures\Blog için fotolar\omuz germe-oturuş.jpg

4-) Ara sıra yüzüstü yere yatıp, kendimi geriye doğru itekleyerek çok hafifçe (bele zarar vermeden) germe yapıyorum.

5-) Bacak ve tüm sırt kan dolaşımını arttırmak ve lenf drenajını desteklemek için farklı fizik tedavi cihazlarından, farklı zamanlarda faydalanıyorum (TV seyrederken, müzik dinlerken)

6-) Beden farkındalığımı arttırıp,  aşağıdaki testte ve video linkindeki gibi omurga bilincimi düzeltiyorum, alışkanlık haline getiriyorum. Böylece otururken vücudum sağlık için beni uyarıyor ve 55 dakikada bir egzersizlerimi yapıp geri oturabiliyorum. Uyuklamıyorum, ağrıdan şikayet etmiyorum. Bazen de sandalyede, yerde veya koltukta bağdaş kurarak oturuyorum.

7-) Evde düzgün dinlenme pozisyonumu, omurgamı yastıklarla destekleyerek sağlıyorum. Ya da yine koltuk içerisinde bağdaş kuruyorum.

C:\Users\Deniz\Pictures\Blog için fotolar\Good-and-bad-posture yatış.png

Not: Evde zıplama/ip atlama tarzı bir aktivite yapacaksanız, ev için temiz bir spor ayakkabı giymiş olmanızı öneririm. Böylece yer-reaksiyon kuvveti dediğimiz sert zeminde çıplak ayak veya çorapla zıplamanın zararlı etkilerinden korunmuş olursunuz.

Aşağıdaki linkte izleyebileceğiniz, TEDxStanford konuşmalarından Esther Gokhale’nin gösterdiği basit uygulamayı her oturuşunuzun başında yapmanızı tavsiye ederim.

Amerikalı Dan Kois, kendisinin neden ayakta durmadığı, çok oturduğunu sorgulayıp, özel bir günlük tutmuş ve bu deneyimini, vücudundaki ve zihnindeki değişimlerle birlikte yayınlamıştır. (Ayakta araba sürmek hariç deneyebilirsiniz) Aşağıdaki linkten okuyup resimlere göz atabilirsiniz ☺ Neden olmasın?

https://nymag.com/health/bestdoctors/2014/sitting-down-2014-6/

Haydi bu kış vücudumuza ve zihnimize daha çok yatırım yapalım.

EGZERSİZ YAPMAK BEDAV,… HAYDİ YERİNİZDEN ŞİMDİ KALKIN, VÜCUDUNUZU VE İÇ ORGANLARINIZI SEVİN, GERİSİ SİZE KALMIŞ…

Sağlıklı, huzurlu, bol fiziksel aktiviteli anlar dilerim.

Kaynaklar:

1-) https://www.ilkkimbuldu.com/sandalyeyi-kim-buldu/#:~:text=Sandalyeyi%20kim%20icat%20etti,y%C3%BCksek%20arkal%C4%B1kl%C4%B1%20sandalyeler%20kullan%C4%B1ld%C4%B1%C4%9F%C4%B1%20biliniyor

2-) https://masavesandalyehakkinda.wordpress.com/#:~:text=Bilinen%20ilk%20masa%20m%C4%B1s%C4%B1rl%C4%B1lar%20taraf%C4%B1ndan,taraf%C4%B1ndan%20imali%20edilmi%C5%9F%20ve%20kullan%C4%B1lm%C4%B1%C5%9Ft%C4%B1r

3-) https://www.cumhuriyet.com.tr/haber/oturmak-tarih-oluyor-artik-ayakta-calisacagiz-61183

4-) https://www.startstanding.org/sitting-new-smoking/#extended

5-) https://www.greenwoodpt.com/is-sitting-the-new-smoking/

6-) https://www.osteopathie-liem.de/blog/sitzpause/

Deniz Alkan
Uzman Fizyoterapist | Website

2000 yılında Hacettepe Üniversitesi Yüksek lisans mezunu olan Uzm. FZT. Deniz Alkan, fizyoterapinin her şeyi 20 yıldır aktif olarak çalışmaktadır. Özellikle spor fizyoterapi çalışmaları çalışmalarına sağlıklı yaşam antrenörlük eğitimini. Ülkemizde az bulunan test ve egzersiz sistemlerini kullanma becerisi ve pek çok spesifik kurs eğitimlerini düzenlemek uygulayabilmektedir. Sporun her türlü karşı ilgi ve sevgi ile araştırmalarına devam edilir. Samsung kutalararası boğaziçi yüzme yarışlarında boğazı geçen Antalyalı bir açık deniz yüzücüsüdür.

Yorum Yap